हृदय-स्वस्थ आहार: हृदय रोग को रोकने के लिए 8 कदम
Foods to avoid • Fast food • Fried food • Canned food • Canned food limits unhealthy fats • Butter • Lard • Bacon fat • Gravy • Cream sauce • Common foods that increase your risk of heart attack Are - Baked Goods • French Fries • Ice Cream • Cheese • Pizza • Soda and Diet Soda • Daily Meat.
1. अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें
आप कितना खाते हैं बस उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप खाते हैं। अपनी प्लेट को ओवरलोड करना, सेकंड लेना और तब तक खाना जब तक आपको भरवां महसूस नहीं हो सकता है, तब तक आपको अधिक कैलोरी खाने की जरूरत है। रेस्तरां में परोसे जाने वाले हिस्से अक्सर किसी की ज़रूरत से ज़्यादा होते हैं।
भोजन के हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए कुछ सरल युक्तियों के बाद आप अपने आहार के साथ-साथ अपने दिल और कमर को आकार देने में मदद कर सकते हैं:
• अपने हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक छोटी प्लेट या कटोरे का उपयोग करें।
• अधिक कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्जियां खाएं
• अधिक मात्रा में उच्च-कैलोरी, उच्च-सोडियम खाद्य पदार्थ, जैसे कि परिष्कृत, संसाधित या तेज़ खाद्य पदार्थ खाएं।
आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की संख्या पर नज़र रखना भी महत्वपूर्ण है। ध्यान रखने योग्य कुछ बातें:
• एक सर्विंग आकार भोजन की एक विशिष्ट मात्रा है, जिसे कप, औंस या टुकड़ों जैसे सामान्य मापों द्वारा परिभाषित किया जाता है। उदाहरण के लिए, पास्ता की एक सर्विंग लगभग 1/3 से 1/2 कप या हॉकी पक के आकार के बारे में है। मांस, मछली या चिकन की एक सेवारत लगभग 2 से 3 औंस है, या ताश के पत्तों के आकार और मोटाई के बारे में है।
• प्रति भोजन समूह में सेवित की अनुशंसित संख्या आपके द्वारा अनुसरण किए जा रहे विशिष्ट आहार या दिशानिर्देशों के आधार पर भिन्न हो सकती है।
• सेवारत आकार को देखते हुए एक सीखा कौशल है। जब तक आप अपने निर्णय के साथ सहज नहीं हो जाते, तब तक आपको कप और चम्मच या स्केल को मापने की आवश्यकता हो सकती है।
2. अधिक सब्जियां और फल खाएं
सब्जियां और फल विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं। सब्जियां और फल भी कैलोरी में कम और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। अन्य पौधों या पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की तरह सब्जियों और फलों में ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं। अधिक फल और सब्जियां खाने से आपको उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों जैसे मांस, पनीर और स्नैक खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने में मदद मिल सकती है।
अपने आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना आसान हो सकता है। तेज स्नैक्स के लिए सब्जियों को अपने फ्रिज में धोएं और काटें। अपनी रसोई में एक कटोरे में फल रखें ताकि आप इसे खाना याद रखें। ऐसी रेसिपी चुनें जिसमें सब्जियां या फल मुख्य सामग्री के रूप में हों, जैसे कि सब्जी हलचल-तलना या सलाद में ताजा फल मिलाएं।
फल और सब्जियां चुनने के लिए फल और सब्जियां सीमित करें
• ताजी या जमी हुई सब्जियां और फल
• कम सोडियम वाली डिब्बाबंद सब्जियां
• डिब्बाबंद फलों का रस या पानी में पैक • नारियल
• मलाईदार सॉस के साथ सब्जियां
• तली हुई या टूटी हुई सब्जियाँ
• भारी सिरप में डिब्बाबंद फल
• चीनी के साथ जमे हुए फल
3. साबुत अनाज का चयन करें
साबुत अनाज फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं जो रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाते हैं। परिष्कृत अनाज उत्पादों के लिए सरल प्रतिस्थापन करके आप एक स्वस्थ आहार में साबुत अनाज की मात्रा बढ़ा सकते हैं। या रोमांचकारी हो और एक नया साबुत अनाज, जैसे कि साबुत अनाज फ़ारो, क्विनोआ या जौ आज़माएँ।
अनाज उत्पादों को सीमित या बचने के लिए अनाज उत्पादों का चयन करें
• पूरे गेहूं का आटा
• साबुत अनाज की रोटी, अधिमानतः 100% साबुत गेहूं की रोटी या 100% साबुत अनाज की रोटी
• सेवारत में 5 ग्राम या अधिक फाइबर के साथ उच्च फाइबर अनाज
• साबुत अनाज जैसे भूरे चावल, जौ और एक प्रकार का अनाज (काशा)
• साबुत अनाज का पास्ता
• दलिया (स्टील-कट या नियमित) • सफेद, परिष्कृत आटा
• सफ़ेद ब्रेड
• Muffins
• जमे हुए वफ़ल
• मकई की रोटी
• डोनट्स
• बिस्कुट
• त्वरित ब्रेड
• केक
• पिसता है
• अंडा नूडल्स
• बटलर पॉपकॉर्न
• उच्च वसा वाले स्नैक पटाखे
4. अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करें
आपके द्वारा खाए गए संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करना आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और कोरोनरी धमनी रोग के जोखिम को कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है। एक उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से आपकी धमनियों में पट्टियों का निर्माण हो सकता है, जिसे एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है, जो आपके दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय-स्वस्थ आहार में कितना वसा शामिल करने के लिए इन दिशानिर्देशों की पेशकश करता है:
वसा सिफारिश का प्रकार
संतृप्त वसा कुल दैनिक कैलोरी का 6% से कम। * यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो यह लगभग 11 से 13 ग्राम है।
ट्रांस वसा से बचें
* नोट: अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश संतृप्त वसा को कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह देते हैं।
संतृप्त और ट्रांस वसा पर वापस काटने के सरल तरीके हैं:
• अपने मांस से वसा को ट्रिम करें या 10% से कम वसा वाले दुबले मांस का चयन करें।
• खाना बनाते और परोसते समय कम मक्खन, मार्जरीन और छोटे का प्रयोग करें।
• दिल से स्वस्थ आहार के लिए कम वसा वाले प्रतिस्थापन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अपने बेक किए हुए आलू को मक्खन की बजाय लो-सोडियम सालसा या कम वसा वाले दही के साथ ऊपर से डालें, या मार्जरीन के बजाय अपने टोस्ट पर फैले हुए पूरे फल या कम चीनी वाले फल का उपयोग करें।
कुकीज़, केक, फ्रॉस्टिंग, क्रैकर्स और चिप्स के खाद्य लेबल की जाँच करें। न केवल ये खाद्य पदार्थ पोषण मूल्य में कम हैं, कुछ - यहां तक कि कम वसा वाले लेबल - ट्रांस वसा शामिल हो सकते हैं। ट्रांस वसा को अब खाद्य पदार्थों में जोड़ने की अनुमति नहीं है, लेकिन पुराने उत्पादों में अभी भी उन्हें शामिल किया जा सकता है। ट्रांस वसा को घटक लेबल पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है।
सीमित करने के लिए वसा का चयन करने के लिए वसा
• जतुन तेल
• कैनोला का तेल
• वनस्पति और अखरोट के तेल
• मार्जरीन, ट्रांस वसा मुक्त
• कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली मार्जरीन, जैसे कि बेनकॉल, प्रॉमिस एक्टिविटी या स्मार्ट बैलेंस
• सुपारी बीज
• एवोकैडो • मक्खन
• लॉर्ड
• बेकन वसा
• ग्रेवी
• क्रीम सॉस
• नोंदेरियन क्रीमर
• हाइड्रोजनीकृत मार्जरीन और छोटा
• कोकोआ बटर, चॉकलेट में पाया जाता है
• नारियल, खजूर, कत्था और पाम कर्नेल तेल
जब आप वसा का उपयोग करते हैं, तो मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे जैतून का तेल या कैनोला तेल चुनें। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जो कुछ मछलियों, एवोकाडो, नट्स और बीजों में पाया जाता है, हृदय-स्वस्थ आहार के लिए भी अच्छे विकल्प हैं। संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किए जाने पर, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन मॉडरेशन जरूरी है। सभी प्रकार की वसा में कैलोरी अधिक होती है।
अपने आहार में स्वस्थ वसा (और फाइबर) को जोड़ने का एक आसान तरीका ग्राउंड फ्लैक्ससीड का उपयोग करना है। फ्लैक्ससीड्स छोटे भूरे रंग के बीज होते हैं जो फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि flaxseed कुछ लोगों में अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। आप एक कॉफी की चक्की या खाद्य प्रोसेसर में फ्लैक्ससीड्स को पीस सकते हैं और दही, सेब या गर्म अनाज में एक चम्मच हलचल कर सकते हैं।
5. कम वसा वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करें
दुबला मांस, पोल्ट्री और मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और अंडे आपके प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। कम वसा वाले विकल्प चुनें, जैसे कि तले हुए चिकन पैटीज़ के बजाय त्वचा रहित चिकन स्तन और पूरे दूध के बजाय स्किम दूध।
मछली उच्च वसा वाले मीट का एक अच्छा विकल्प है। कुछ प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स नामक रक्त वसा को कम कर सकती हैं। आपको ठंडे पानी की मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्चतम मात्रा मिलेगी। अन्य स्रोत अलसी, अखरोट, सोयाबीन और कैनोला तेल हैं।
फलियां - बीन्स, मटर और दाल - भी प्रोटीन के अच्छे, कम वसा वाले स्रोत हैं और इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो उन्हें मांस के लिए अच्छा विकल्प बनाता है। पशु प्रोटीन के लिए पादप प्रोटीन का निर्माण - उदाहरण के लिए, हैमबर्गर के लिए एक सोया या बीन बर्गर - आपके वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करेगा और आपके फाइबर का सेवन बढ़ाएगा।
सीमित या बचने के लिए प्रोटीन का चयन करने के लिए प्रोटीन
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, जैसे कि स्किम या कम वसा (1%) दूध, दही और पनीर
• अंडे
• मछली, विशेष रूप से वसायुक्त, ठंडे पानी की मछली, जैसे सामन
• त्वचा रहित मुर्गे
• फलियां
• सोयाबीन और सोया उत्पाद, जैसे कि सोया बर्गर और टोफू
• लीन ग्राउंड मीट • पूर्ण वसा वाले दूध और अन्य डेयरी उत्पाद
• ऑर्गन मीट, जैसे लिवर
• फैटी और मार्बल्ड मीट
• स्पैरिबस
• हॉट डॉग और सॉसेज
• बेकन
• फ्राइड या ब्रेडेड मीट
6. अपने खाने में नमक (सोडियम) कम करें
बहुत अधिक नमक खाने से उच्च रक्तचाप हो सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है। नमक (सोडियम) सीमित करना हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि:
• स्वस्थ वयस्कों में एक दिन में 2,300 मिलीग्राम (सोडियम) से अधिक सोडियम (लगभग एक चम्मच नमक) नहीं होता है।
• अधिकांश वयस्कों के पास आदर्श रूप से एक दिन में 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम नहीं होता है
यद्यपि आप टेबल पर भोजन में नमक की मात्रा कम करते हैं या खाना पकाते समय एक अच्छा पहला कदम है, आप जितना नमक खाते हैं वह डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे सूप, बेक्ड माल और जमे हुए रात्रिभोज से आता है। ताजा खाद्य पदार्थ खाने और अपने खुद के सूप और स्ट्यू बनाने से आप जितना खा सकते हैं उतना नमक कम हो सकता है।
यदि आप डिब्बाबंद सूप और तैयार भोजन की सुविधा पसंद करते हैं, तो बिना नमक वाले नमक या कम सोडियम वाले लोगों की तलाश करें। उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो सोडियम में कम होने का दावा करते हैं क्योंकि वे नियमित नमक के बजाय समुद्री नमक के साथ अनुभवी होते हैं - समुद्री नमक का नियमित नमक के समान पोषण मूल्य होता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक की मात्रा को कम करने का एक और तरीका है कि आप अपने मसालों को ध्यान से चुनें। कई मसाला कम-सोडियम संस्करणों में उपलब्ध हैं, और नमक के विकल्प कम सोडियम के साथ आपके भोजन में स्वाद जोड़ सकते हैं।
सीमित या बचने के लिए उच्च-नमक वस्तुओं का चयन करने के लिए कम नमक वाले आइटम
• औषधि और मसाले
• नमक मुक्त मसाला मिश्रणों
कोई डिब्बाबंद नमक या कम नमक के साथ डिब्बाबंद सूप या तैयार भोजन
• कम नमक वाले सोया सॉस और कम नमक केचप जैसे मसालों के कम किए गए नमक संस्करण • टेबल नमक
• डिब्बाबंद सूप और तैयार भोजन, जैसे जमे हुए भोजन
• टमाटर का रस
• केचप, मेयोनेज़ और सोया सॉस जैसे मसालों
• भोजनालय भोजन
7. आगे की योजना बनाएं: दैनिक मेनू बनाएं
आपको पता है कि आपके दिल की सेहत के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं और कौन से सीमित हैं। अब अपनी योजनाओं को अमल में लाने का समय आ गया है।
ऊपर सूचीबद्ध छह रणनीतियों का उपयोग करके दैनिक मेनू बनाएं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, सब्जियों, फलों और साबुत अनाज पर जोर दें। दुबले प्रोटीन स्रोत और स्वस्थ वसा चुनें, और नमकीन खाद्य पदार्थों को सीमित करें। अपने भाग के आकार देखें और अपने मेनू विकल्पों में विविधता जोड़ें।
उदाहरण के लिए, यदि आपने एक शाम को सामन ग्रिल किया है, तो अगली रात एक ब्लैक बीन बर्गर का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप अपने शरीर की ज़रूरतों के सभी पोषक तत्व प्राप्त करेंगे विविधता आपके भोजन और नाश्ते को और अधिक दिलचस्प बनाती है।
8. अपने आप को एक सामयिक इलाज की अनुमति दें
हर बार अपने आप को एक भोग की अनुमति दें। एक कैंडी बार या मुट्ठी भर आलू के चिप्स आपके दिल को स्वस्थ आहार नहीं देंगे। लेकिन इसे अपने स्वस्थ खाने की योजना को छोड़ देने के बहाने में मत बदलिए। यदि नियम के बजाय ओवरएंडुलेशन अपवाद है, तो आप लंबी अवधि में चीजों को संतुलित करेंगे। क्या महत्वपूर्ण है कि आप ज्यादातर समय स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते हैं।
दिल का दौरा पड़ने के बाद खाने के लिए भोजन और परहेज
अवलोकन
दिल का दौरा पड़ने के बाद, उपचार भविष्य के दिल के दौरे या किसी भी संबंधित जटिलताओं को रोकने पर केंद्रित है, जैसे स्ट्रोक।
आप जो खाते हैं उसका आपके दिल सहित आपके शरीर के कार्यों पर क्या प्रभाव पड़ता है। खाने की आदतों को बदलने से आपके दिल का दौरा पड़ने के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
यहां उन आहारों का टूटना है जो मदद कर सकते हैं और खाद्य पदार्थ जो चोट पहुंचा सकते हैं।
सबसे अच्छा दिल के अनुकूल भोजन खाने के लिए
दिल से स्वस्थ आहार में निम्न शामिल हैं:
• बहुत सारे फल और सब्जियां
• दुबला मांस
• त्वचा रहित मुर्गे
• नट, सेम, और फलियां
• मछली
• साबुत अनाज
• संयंत्र आधारित तेल, जैसे कि जैतून का तेल
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• अंडे (आप प्रति सप्ताह छह तक खा सकते हैं)
ये सभी संतृप्त वसा और खाली कैलोरी में कम हैं। अंगूठे के एक नियम के रूप में, सुनिश्चित करें कि आपकी प्लेट आधी भरी हुई है और हर भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियां शामिल हैं।
डिब्बाबंद और जमे हुए सब्जियों और फलों का उपयोग ताजा किस्मों के स्थान पर किया जा सकता है, जब तक कि उनमें नमक और चीनी न हों।
मछली आपके दिल के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है, लेकिन आपको सही प्रकार चुनने की ज़रूरत है। तैलीय मछली को सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि यह ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और संवहनी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करती है।
प्रति सप्ताह मछली की कम से कम 2 सर्विंग करने का लक्ष्य रखें। उदाहरणों में शामिल:
• सैल्मन
• सार्डिन
• ट्राउट
• हिलसा
• छोटी समुद्री मछली
जब पीने की बात आती है, तो आपका सबसे अच्छा दांव पानी होता है। यदि आप सादे पानी के स्वाद की परवाह नहीं करते हैं, तो नींबू, ककड़ी, या बेर को मसल कर और कुछ सभी प्राकृतिक स्वादों के लिए अपने पानी में मिला कर प्रयोग करें।
आहार के प्रकार
यदि आप एक अधिक संरचित खाने की योजना का पालन करने में रुचि रखते हैं, तो विचार करने के लिए कुछ अलग हृदय-स्वस्थ आहार हैं।
अपने डॉक्टर को लूप में रखने के लिए याद रखें। उन्हें बताएं कि क्या आप एक नए आहार की कोशिश कर रहे हैं या एक पोषण विशेषज्ञ के लिए एक रेफरल की मांग कर रहे हैं जो आपको एक मौजूदा आहार योजना चुनने या आपके लिए एक अनुकूलित करने में मदद कर सकता है।
भूमध्य आहार
भूमध्यसागरीय आहार ने हाल के वर्षों में बहुत ध्यान आकर्षित किया है, और यह अच्छे कारण के लिए है।
दीर्घकालिक अध्ययनों की एक हालिया समीक्षा इस आहार योजना के हृदय संबंधी लाभों की ओर इशारा करती है, जो आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
यह आहार स्वस्थ वसा, फलियां, मछली, सेम और अनाज पर केंद्रित है, साथ ही बहुत सारी ताजी सब्जियां और फल। डेयरी और मांस का आनंद कभी-कभार ही लिया जा सकता है।
भूमध्यसागरीय आहार भी मक्खन के स्थान पर पौधे-आधारित तेलों का उपयोग करते हैं, जैसे जैतून का तेल।
यदि आप अपने आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि उनके पास 1 प्रतिशत वसा या कम है। यह आपके समग्र संतृप्त वसा की खपत को कम करता है।
संपूर्ण वसा विकल्पों के बजाय स्किम दूध और वसा रहित दही की तलाश करें।
डैश
उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण एक और खाने की योजना है जिसका उपयोग आपके रक्तचाप को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।
भूमध्यसागरीय आहार की तरह, डीएएस आहार पौधे पर आधारित खाद्य पदार्थों के साथ-साथ लीन मीट पर केंद्रित है।
सबसे बड़ा अंतर यह है कि DASH आपके आहार में सोडियम को कम करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसका लक्ष्य 1,500 से 2,300 mgTrusted Source प्रतिदिन है।
जबकि भूमध्यसागरीय आहार सोडियम सीमाओं को सीधे संबोधित नहीं करता है, अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने का मतलब स्वाभाविक रूप से कम सोडियम का सेवन हो सकता है।
DASH के साथ, आप प्रति दिन कम वसा वाले डेयरी के 2 से 3 सर्व किए गए स्रोत भी खा सकते हैं। कुल मिलाकर, डीएएसए आपके सोडियम और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके स्वाभाविक रूप से आपके रक्तचाप और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
पौधों पर आधारित भोजन
इसे "प्लांट-फ़ॉरवर्ड" खाने के रूप में भी जाना जाता है, एक प्लांट-आधारित आहार में बहुत कम मांस खाने के होते हैं।
जैसा कि नाम से पता चलता है, पौधे आधारित भोजन अनाज, फलियां और अन्य गैर-पशु खाद्य स्रोतों के साथ फल और सब्जियों पर केंद्रित है।
दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध होने के अलावा, अधिक संयंत्र-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से निम्न जोखिम होता है:
• कैंसर
• आघात
• मधुमेह प्रकार 2
कम मांस खाने का मतलब है कि आप कम संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल का सेवन कर रहे हैं।
"साफ" खाने
जबकि प्रति विशिष्ट आहार नहीं, खाने की आदतों पर चर्चा करते हुए "स्वच्छ" खाना एक शब्द है जिसका उपयोग अधिक बार किया जाता है। इस प्रकार के खाने में प्रसंस्कृत संस्करणों को न्यूनतम करते हुए अपने पूरे स्रोतों से खाद्य पदार्थ होते हैं।
डिब्बाबंद और जमे हुए उत्पादन इस नियम के अपवाद हैं।
स्वच्छ भोजन स्वचालित रूप से आपके नमक का सेवन कम कर देता है, शक्कर, और संतृप्त वसा अक्सर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। वास्तव में दिल से स्वस्थ खाने की योजना के लिए, हालांकि, आप लाल मांस को भी सीमित करना चाहते हैं।
बचने के लिए खाद्य पदार्थ
अंगूठे के नियम के रूप में, आप अतिरिक्त चीनी, नमक और अस्वास्थ्यकर वसा से बचना चाहते हैं। दिल का दौरा पड़ने के बाद यह विशेष रूप से सच है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की एक सीमित सूची है जिन्हें सीमित या टालना है:
• फास्ट फूड
• तला हुआ खाना
• डिब्बाबंद भोजन
• डिब्बाबंद भोजन (सब्जी और बीन्स अपवाद हैं, जब तक कि कोई नमक न हो)
• कैंडी
• चिप्स
• प्रोसेस्ड फ्रोजन मील
• कुकीज़ और केक
• बिस्कुट
• आइसक्रीम
• मेयोनेज़, केचप और पैकेज्ड ड्रेसिंग जैसे मसालों
• लाल मांस (केवल सीमित मात्रा में आनंद लें)
• शराब
• हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल (इनमें ट्रांस वसा होते हैं)
• मुलायम मांस
• पिज्जा, बर्गर और हॉट डॉग
एक खुश दिल के लिए, संतृप्त वसा के अपने सेवन को सीमित करें और ट्रांस-वसा (हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाए जाने वाले) से पूरी तरह से बचें।
संतृप्त वसा को आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 6 प्रतिशत से अधिक नहीं करना चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है।
रक्तचाप का प्रबंधन करने के लिए, अपने दैनिक सोडियम सेवन को 1,500 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करें।
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या कैफीन युक्त पेय, जैसे कि कॉफी और चाय आपके दिल के लिए उपयुक्त हैं। जोड़ा क्रीम, दूध, या चीनी के बिना मॉडरेशन में इन पेय का आनंद लें
पूरक के बारे में क्या?
आपका शरीर भोजन की तुलना में अलग-अलग पूरक करता है, इसलिए आपको निर्मित गोलियों की तुलना में वास्तविक खाद्य पदार्थों से अधिक अवशोषित करने की संभावना है।
यदि आपके आहार में आपको पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं, तो सप्लीमेंट्स पर विचार किया जाता है।
यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको पर्याप्त विटामिन बी -12 या आयरन नहीं मिल सकता है। आपका डॉक्टर आपके रक्त में इन पोषक तत्वों की जांच के लिए परीक्षण का आदेश दे सकता है। यदि आपका स्तर कम है, तो वे पूरकता की सिफारिश करेंगे।
यदि आप मछली नहीं खाते हैं तो वे मछली के तेल के पूरक लेने का भी सुझाव दे सकते हैं।
दूसरी तरफ, कुछ सप्लीमेंट आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। बीटा-कैरोटीन एक उदाहरण है। विटामिन ए के इस रूप को आपके दिल का दौरा पड़ने की संभावना को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। वे आपको इस बारे में सलाह दे सकते हैं कि आपके लिए कौन सी चीजें सुरक्षित हैं।
अन्य हृदय-स्वस्थ जीवन शैली
पोषण आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, खासकर जब यह दिल के मामलों की बात आती है। अच्छी तरह से खाने के अलावा, जीवनशैली की अन्य आदतें भी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
नियमित व्यायाम करना
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपको प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की जोरदार गतिविधि या 150 मिनट की मध्यम गतिविधि प्राप्त करने की सलाह देता है। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर से सुरक्षित दिनचर्या के बारे में बात करें।
जिम में शामिल होने की कोई आवश्यकता नहीं है। अपने आस-पड़ोस में घूमना या अपने स्थानीय पूल में स्विमिंग लैप करना ट्रिक का काम करेगा।
जरूरत पड़ने पर वजन कम करें
अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप स्वस्थ वजन सीमा के भीतर हैं। शरीर का अतिरिक्त वजन हृदय पर अनावश्यक दबाव डालता है।
यदि आपको कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करने के लिए पोषण विशेषज्ञ के साथ काम कर सकते हैं।
तनाव को प्रबंधित करना सीखें
तनाव आपके हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। माइंडफुलनेस तकनीक या ध्यान का अभ्यास करने से तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है।
धूम्रपान छोड़ने
धूम्रपान छोड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है चाहे आपके दिल की स्थिति हो या न हो। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने के लिए अपनी यात्रा शुरू करने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
वे आपके लिए ऑनलाइन स्रोत, मोबाइल एप्लिकेशन और सहायता समूह की सिफारिश कर सकते हैं, ताकि आप स्रोत को आज़मा सकें।
शराब से दूर रहें
अल्कोहल एक रक्त पतला करने वाला पदार्थ है, इसलिए इसे केवल संयम में सेवन किया जाना चाहिए, अगर आपको दिल का दौरा पड़ा हो। हालांकि, मादक पेय से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।
यदि आपको अपनी शराब की खपत को कम करने में मदद चाहिए, तो अपने शहर में एक ऑनलाइन समुदाय या सहायता समूह में शामिल होने पर विचार करें।
एक स्वस्थ दिल के लिए इन खाद्य पदार्थों से बचें
अपने आहार में सुधार करना कई तरह से हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करता है, जिसमें उच्च कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करता है, साथ ही मोटापे को रोकने और आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार करता है।
यदि आप अपने दिल के स्वास्थ्य को देख रहे हैं, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को आपके भोजन की योजना पर नहीं बनाना चाहिए। वास्तव में, यदि आप उन्हें अपने आहार से काट सकते हैं, तो आपका दिल इसके लिए स्वस्थ होगा।
प्रसंस्कृत माँस
कितना खाएं: अधिमानतः कोई नहीं, या प्रति सप्ताह अधिकांश 2 सर्विंग्स में।
सर्विंग आकार: 2–3 औंस।
सबूत। प्रसंस्कृत मीट वे हैं जो लवण, नाइट्राइट या अन्य परिरक्षकों का उपयोग करके संरक्षित हैं। इनमें हॉट डॉग, बेकन, सॉसेज, सलामी, और डेली हैम, टर्की, बोलोग्ना और चिकन सहित अन्य डेली मीट शामिल हैं। लंबे समय तक अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि हृदय के लिए सबसे खराब प्रकार के मीट वे होते हैं जिन्हें संसाधित किया जाता है।
यह दिल को क्यों परेशान करता है। यह संभावना है कि संसाधित मीट में पाए जाने वाले उच्च स्तर के नमक और परिरक्षक समस्या का हिस्सा हैं।
अत्यधिक परिष्कृत और संसाधित अनाज और कार्बोहाइड्रेट
कितना खाएं: अधिमानतः कोई नहीं, या प्रति सप्ताह अधिकांश 7 सर्विंग्स में।
सेवारत आकार: 1 औंस।
सबूत। कई अध्ययनों ने पूरे अनाज के सेवन को जोड़ा है - स्टार्च (आलू की तरह) और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (जैसे सफेद ब्रेड, सफेद चावल, और कम फाइबर वाला नाश्ता अनाज) के स्थान पर - हृदय रोग, मधुमेह और संभवतः स्ट्रोक के कम जोखिम के लिए। साबुत अनाज भी समय के साथ कम वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है। यह समझ में आता है, यह देखते हुए कि साबुत अनाज रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार कर सकता है और भूख को कम कर सकता है।
यह दिल को क्यों परेशान करता है। परिष्कृत या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ में सफेद ब्रेड, सफेद चावल, कम फाइबर वाला नाश्ता अनाज, मिठाई और शक्कर, और अन्य परिष्कृत या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ स्वस्थ क्यों नहीं हैं?
सबसे पहले, प्रसंस्करण के उच्च स्तर पूरे अनाज में कई स्वास्थ्यप्रद घटकों को हटाते हैं, जैसे कि आहार फाइबर, खनिज, फाइटोकेमिकल्स और फैटी एसिड। दूसरा, उच्च स्तर का प्रसंस्करण भोजन की प्राकृतिक संरचना को नष्ट कर देता है। उदाहरण के लिए, बारीक पिसे हुए ओट्स (जैसे,
चीयरियोस) या अनाज से बने भोजन (जैसे, आमतौर पर बारीक पिसे हुए पूरे अनाज वाली रोटी) खाने से स्टील-कटे हुए ओट या पत्थर जैसे कम संसाधित संस्करणों की तुलना में रक्त शर्करा में बहुत अधिक स्पाइक्स पैदा होते हैं। जमीन की रोटी। तीसरा, प्रसंस्करण अक्सर कई सामग्रियों को जोड़ता है जो कम स्वस्थ होते हैं, विशेष रूप से ट्रांस वसा, सोडियम और शर्करा। चौथा,
कुछ शोध से पता चलता है कि फ्रुक्टोज अन्य शर्करा की तुलना में अलग तरह से मेटाबोलाइज किया जाता है, एक तरह से यकृत के नए वसा के उत्पादन को बढ़ाता है। फ्रुक्टोज मिठास में लगभग आधी चीनी का प्रतिनिधित्व करता है जैसे उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या सुक्रोज (गन्ना और चुकंदर में पाया जाता है)।
यह सुझाव देने के लिए नहीं है कि आप कभी भी पाई या सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा नहीं खाते हैं - बस उन्हें अपने आहार के नियमित हिस्से के बजाय एक सामयिक इलाज करें।
शीतल पेय और अन्य मीठा पेय
कितना खाएं: अधिमानतः कोई नहीं, या प्रति सप्ताह सबसे अधिक सात 8-औंस सर्विंग (एक 8-औंस प्रति दिन की सेवा)।
सबूत। अमेरिकी खाने के बजाय - या इसके अलावा अपने कैलोरी का अधिक से अधिक पी रहे हैं। अधिकांश वृद्धि शर्करा पेय, विशेष रूप से सोडा, मीठे फलों के पेय और खेल पेय से होती है। सोडा के 12-औंस में 10 चम्मच टेबल शुगर के बराबर होता है। आहार सोडा चीनी मुक्त या कैलोरी में कम है, लेकिन कोई पोषक तत्व नहीं है।
यह दिल को क्यों परेशान करता है। अत्यधिक परिष्कृत और संसाधित कार्बोहाइड्रेट के रूप में दिल पर हानिकारक पेय के सभी समान प्रभाव हैं।
शोध से यह भी पता चलता है कि आपका शरीर उस कैलोरी की गणना नहीं करता है जो आप तरल रूप में करते हैं उसी तरह से करते हैं जैसे कि वह आपके द्वारा ठोस खाद्य पदार्थों से ली गई कैलोरी करता है। इसलिए यदि आप अपने खाने में सोडा शामिल करते हैं, तो आप अपने भोजन के बाकी हिस्सों से लगभग उतनी ही कैलोरी खाने की संभावना रखते हैं,
जितना कि आपने इसके बजाय पानी पिया है। सोडा कैलोरी सिर्फ "पर जोड़ा जाता है।" अत्यधिक परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट के अन्य नुकसानों के अलावा, शर्करा युक्त पेय आपके वजन बढ़ने की संभावना को भी बढ़ाते हैं।
