दिल से स्वस्थ आहार व्यंजनों
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लाल शराब
रेड वाइन में फ्लेवोनोइड्स जैसे कैटेचिन, साथ ही एंटीऑक्सिडेंट रेसवेराट्रोल होता है। फ्लेवोनोइड आपके रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकते हैं। Resveratrol प्रयोगशाला में दिल की रक्षा के लाभ के लिए दिखाया गया है।
रात के खाने के साथ एक ग्लास वाइन लें या कई फायदे मिलते हुए वाइन शेंकप्स (स्पार्कलिंग वॉटर के साथ मिक्स वाइन) डालें।
हालांकि, ध्यान रखें कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन लोगों को हृदय रोग से बचाव के लिए बस पीने की सलाह नहीं देता है। शराब पीने से शराब पीने का खतरा बढ़ जाता है और इससे उच्च रक्तचाप, मोटापा, स्ट्रोक, स्तन कैंसर, आत्महत्या और कार दुर्घटनाएं हो सकती हैं। मॉडरेशन में रेड वाइन का आनंद लें।
टूना
टूना में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। हालांकि सामन के रूप में ओमेगा -3 s में समृद्ध नहीं है, ट्यूना एक मामूली अच्छी राशि प्रदान करता है। ट्यूना की एक सेवारत नियासिन के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग आधा प्रदान करती है, एक पोषक तत्व जो दिल के दौरे वाले लोगों के लिए जीवित रहने की संभावना में सुधार कर सकता है।
टूना सलाद (मेयो के साथ प्रकाश) एक आसान लंच टाइम स्नैक है जो आपको पूर्ण रखेगा। टूना एक शानदार सलाद ड्रेसिंग है और इसे स्वादिष्ट रात के खाने के लिए ग्रील्ड किया जा सकता है।
डिब्बाबंद टूना चुनें
डिब्बाबंद टूना अमेरिका में समुद्री भोजन के सबसे लोकप्रिय रूपों में से एक है। लेकिन सभी विकल्पों के साथ, सही कैन को उठाना कभी-कभी मुश्किल होता है। दो सबसे आम प्रकार अल्बाकोर ट्यूना हैं, जो अल्बाकोर से बना है, और सौम्य टूना, टूना का सबसे छोटा प्रकार (आमतौर पर स्किप्टैक) है। सफेद में ओमेगा -3 एस होता है, लेकिन उच्च स्तर का पारा गर्भवती महिलाओं के लिए भी विशेष चिंता का विषय है।
कुछ टूना तेल में और दूसरा पानी में आता है। पानी में टूना में बहुत अधिक ओमेगा 3 फैट होता है। इसका कारण यह है कि ओमेगा 3 वसा का एक बहुत कुछ जो आप कर सकते हैं तेल के साथ खो जाते हैं।
टोफू
टोफू प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। वह शाकाहारी हैं। और यह हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों सहित पैक है जिसमें नियासिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल हैं।
टोफू को कभी-कभी "टोफू" कहा जाता है क्योंकि यह दबाए गए टोफू से बनाया जाता है। यह तैयार करना आसान है और लगभग किसी भी भोजन का हिस्सा हो सकता है।
पतले कटा हुआ फर्म टोफू, कई घंटों के लिए मैरीनेट करें और अपने पसंदीदा सब्जी हलचल तलना में जोड़ें। साबुत अनाज ब्रेड पर सैंडविच टोफू, लेट्यूस, और टमाटर पास्ता व्यंजनों में मीट के स्थान पर उनका उपयोग करते हैं, और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए सलाद में स्लाइस या क्यूब्स में जोड़ते हैं।
संसाधित टोफू उत्पादों से बचें
हालांकि टोफू को कई अध्ययनों में हृदय-सुरक्षात्मक गुण दिखाया गया है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे खाते हैं। जितना स्वस्थ यह लग सकता है, टोफू हमेशा अच्छी कंपनी में नहीं है। यह कई अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शामिल है, एक प्रकार का भोजन जो मोटापे और हृदय स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं से जुड़ा है। 2017 में टोफू उत्पादों के लिए कुछ हृदय-स्वस्थ दावों का खंडन करने के लिए उच्च कैलोरी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में इसके उपयोग ने एफडीए का नेतृत्व किया।
एकात्म चावल
न केवल ब्राउन राइस स्वादिष्ट है, यह दिल से स्वस्थ आहार का भी हिस्सा है। ब्राउन राइस का बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, मैग्नीशियम और फाइबर प्रदान करता है।
आप लगभग किसी भी डिश में ब्राउन राइस डाल सकते हैं और आप इसे गलत नहीं समझ सकते। कुछ कटे हुए वेज के साथ माइक्रोवेव ब्राउन राइस दोपहर के भोजन को जल्दी और आसान बनाता है। इसे ब्लैक बीन्स या टोफू के साथ मिलाएं, एक हलचल तलना बनाएं, इसे सूप में जोड़ें, या एक एवोकैडो सलाद में टॉस करें।
सोय दूध
सोया दूध में आइसोफ्लेवोन्स (एक फ्लेवोनोइड) होता है और यह आपके आहार में बहुत सारे पोषण का योगदान देता है। पोषक तत्वों में बी विटामिन, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइटोएस्ट्रोजेन शामिल हैं। सोया दूध में पाया जाने वाला प्रोटीन, पशु के दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और हृदय संबंधी अन्य लाभ प्रदान करता है|
अपने पूरे अनाज नाश्ते में सोया दूध का उपयोग करें या इसे एक स्मूदी में मिलाएं, या गाय के दूध को सोया दूध के साथ किसी भी नुस्खा में बदल दें।
ब्लू बैरियर
आपके शरीर के बाकी हिस्सों के साथ जामुन आपके दिल के लिए अच्छे हैं। ब्लूबेरी पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो एक स्वस्थ आहार का हिस्सा होते हैं, जिसमें बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनॉयड्स), एंथोसायनिन (एक फ्लेवोनोइड), एलाजिक एसिड (एक पॉलीफेनोल), विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर शामिल होते हैं।
जामुन अकेले खाने के लिए या अपने अनाज या पेनकेक्स के शीर्ष पर एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में, या अपने कम वसा वाले दही के शीर्ष पर एक स्मूदी में मिश्रण करने के लिए आसान है, या सलाद में कुछ जोड़ें।
गाजर
गाजर शायद सबसे अच्छा कैरोटीन के एक महान स्रोत के रूप में जाना जाता है। उनके पास बड़ी मात्रा में प्रसिद्ध पोषण बीटा-कैरोटीन है, लेकिन गाजर अल्फा और गामा कैरोटीन (कैरोटीनॉयड) का भी एक अच्छा स्रोत है। अध्ययनों में बीटा-कैरोटीन का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
बेबी गाजर एक शानदार स्नैक बनाते हैं। कटा हुआ, वे सलाद में सलाद जोड़ते हैं, और आप कटा हुआ गाजर भी कई व्यंजनों में जोड़ सकते हैं, जैसे कि टमाटर सॉस, मफिन और पास्ता।
पालक
पालक बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर के साथ दिल को स्वस्थ बनाता है।
पालक एक शानदार सलाद बेस बनाता है और लेट्यूस के स्थान पर सैंडविच में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप स्मूथी में कुछ भी जोड़ सकते हैं, इसे अपने पिज्जा या अंडे के सफेद आमलेट में मिला सकते हैं। या स्वास्थ्य बोनस के लिए इसे अपने पास्ता डिश में जोड़ें।
ताजा या जमे हुए पालक?
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने समय तक बैठे रहे। फ्रोजन पालक में ताजे कटे पालक की तुलना में कम फोलेट होता है, और कुछ अध्ययन कहते हैं कि फोलेट हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। हालांकि, ताजा पालक से फोलेट समय के साथ कम हो जाता है। इसलिए यदि आपकी ताजा पालक ने आपकी मेज तक पहुंचने से पहले लंबी दूरी की यात्रा की है, या यदि आप इसे एक सप्ताह के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ देते हैं, तो जमे हुए पालक अधिक पौष्टिक हो सकते हैं।
ब्रोकली
ब्रोकोली बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और ई, पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर के साथ एक शक्तिशाली सब्जी है।
ब्रोकोली का स्वाद सूप में डाला जाता है, सब्जी सॉस के साथ मिलाया जाता है, सलाद या भूरे चावल के व्यंजनों में जोड़ा जाता है। अपने आहार में अधिक ब्रोकोली शामिल करना आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक निश्चित तरीका है।
शकरकंद
शकरकंद विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप उनके अंदर विटामिन ए और सी पाएंगे, और शकरकंद विटामिन ई का एक दुर्लभ कम वसा वाला स्रोत है। उनके पास पोटेशियम, फोलेट, कैल्शियम और फाइबर भी हैं और जब आप उनकी खाल खाते हैं तो आपको और भी अधिक फाइबर मिलता है।
आप लगभग किसी भी आकार में एक शकरकंद बना सकते हैं और यह स्वादिष्ट होगा! इसे अच्छी तरह से बेक करें और इसे साग के साथ शीर्ष करें। इसे स्लाइस करें और स्वस्थ फ्राइज़ के लिए कुरकुरा होने तक बेक करें। क्रीम-स्वाद वाले सूप के लिए, खाद्य प्रोसेसर का उपयोग करें और शकरकंद को प्यूरी करें। वे एक उत्कृष्ट साइड डिश भी हैं।
शकरकंद यम के समान नहीं है। यम भी स्वस्थ हैं, लेकिन शकरकंद में अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं।
काली मिर्च
लाल बेल मिर्च गर्म, कुरकुरे और बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटीनॉयड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
मिर्च मिर्च सलाद और रोल में स्वादिष्ट होते हैं, या कच्चे काट करने के लिए कटा हुआ। हार्दिक गार्निश के लिए उन्हें ग्रिल या भूनें, या जोड़ा स्वाद के लिए सॉस या मुख्य पकवान में जोड़ें।
जब घंटी मिर्च में दिल की रक्षा करने वाले पोषक तत्वों की बात आती है, तो रंग मायने रखता है। उदाहरण के लिए, लाल मिर्च में बीटा-कैरोटीन का महत्वपूर्ण भंडार होता है। हालांकि अभी भी कई अन्य तरीकों से स्वस्थ हैं, पीली बेल में लगभग कोई बीटा-कैरोटीन नहीं होता है।
एस्परैगस
शतावरी एक स्वस्थ सब्जी है जिसमें बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (दोनों कैरोटीनॉयड), बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन, फोलिक एसिड और फाइबर होते हैं।
शतावरी एक महान हृदय-स्वस्थ साइड डिश बनाती है। ग्रिल या भाप को हल्के से और थोड़े से बालसमिग्रा के साथ छिड़कें। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए इसे सलाद, कैसरोल, या कैसरोल में जोड़ें।
संतरे
संतरे एक आदर्श स्नैक
हैं। वे रसदार होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट बीटा-क्रिप्टोक्सेंथिन, बीटा और कैरोटीनॉयड जैसे अल्फा-कैरोटीन और ल्यूटिन
जैसे पोषक तत्वों के साथ-साथ फ्लेवोन से भरे होते हैं।
रों
शोर), विटामिन सी, पोटेशियम, फोलिक एसिड, और फाइबर।
साबुत फल सबसे अच्छा है और अकेले खाने में स्वादिष्ट है। आप नारंगी स्लाइस को सलाद, दही, या यहां तक कि चिकन व्यंजनों में जोड़ सकते हैं। संतरे का रस भी कुछ इसी तरह के लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन पाउंड के लिए पाउंड यह पूरे फल खाने के लिए सबसे अच्छा है।
टमाटर
टमाटर बीटा और अल्फा कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन (कैरोटीनॉयड), विटामिन सी, पोटेशियम, फोलेट और फाइबर के साथ एक बहुमुखी, हृदय-स्वस्थ भोजन है।
विशेष रूप से लाइकोपीन का हृदय रोग के खिलाफ संभावित बचाव के रूप में अध्ययन किया गया है, हालांकि अध्ययन अनिर्णायक हैं।
टमाटर, टमाटर को सैंडविच या सलाद में जोड़ा जा सकता है। पकाया जाता है, वे उत्कृष्ट सॉस बनाते हैं और पास्ता व्यंजनों के लिए आदर्श पूरक हैं।
ओक सिरप
एकोर्न स्क्वैश बीटा-कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटिनॉयड्स), विटामिन बी और सी कॉम्प्लेक्स, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फाइबर के साथ एक और हृदय-स्वस्थ भोजन है।
बेक्ड एकोर्न स्क्वैश एक महान सर्दियों का भोजन बनाता है। ऐसा करने के लिए, बस स्क्वैश को आधे में काट लें, बीज को बाहर निकालें, और तलने से पहले भूरे चावल और साग के साथ भरें।
खरबूज
Cantaloupe एक ग्रीष्मकालीन पसंदीदा है जिसमें अल्फा और बीटा कैरोटीन और ल्यूटिन (कैरोटेनॉयड्स), विटामिन बी और सी कॉम्प्लेक्स, फोलेट, पोटेशियम और फाइबर जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व भी होते हैं।
आप दिन के किसी भी समय तरबूज का आनंद ले सकते हैं, बस इसे काटकर खा सकते हैं! ताजा फलों के सलाद के लिए कुछ स्मूदीज़ या अन्य फलों के साथ मिश्रित करने का प्रयास करें।
पपीता
पपीते में कैरोटीनॉयड बीटा-कैरोटीन, बीटा-क्रिप्टोक्सांथिन और ल्यूटिन होता है। फोलेट, कैल्शियम, और पोटेशियम के साथ अपने आहार में विटामिन ए और सी शामिल करें।
पपीता दिल के स्वस्थ सामन के साथ अच्छी तरह से जाता है। इसे एक स्मूदी, फ्रूट सलाद, एक पॉप्सिकल पर जमे हुए, सॉस में या ग्रिल पर भी आज़माएँ।
डार्क चॉकलेट
खुशखबरी! चॉकलेट में हृदय-स्वस्थ रेस्वेराट्रोल और कोको फेनोल्स (फ्लेवोनोइड्स) होते हैं, जो रक्तचाप को कम कर सकते हैं।
70% या अधिक की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट के साथ छड़ी और लाभों को याद रखें, क्योंकि चॉकलेट कैलोरी, वसा और चीनी में समृद्ध है। केवल एक सेवारत की जरूरत है।
चाय
रेड वाइन की तरह, चाय में कैटेचिन और फ्लेवानोल्स होते हैं, जो स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से ग्रीन टी को इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए टाउट किया गया है।
6,000 से अधिक वयस्कों के दीर्घकालिक अध्ययन के अनुसार, चाय दिल की समस्याओं के जोखिम को कम कर सकती है। अध्ययन में पाया गया कि जो वयस्क हर दिन 1 से 3 कप चाय पीते हैं उनमें बेहतर कोरोनरी कैल्शियम स्कोर होता है। कोरोनरी कैल्शियम दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य दिल की समस्याओं का अग्रदूत साबित हो सकता है।
गर्म या ठंडी चाय का आनंद लें। कुछ नींबू जोड़ने की कोशिश करें। चाय से अधिक एंटीऑक्सीडेंट प्राप्त करने के लिए, इसे गुनगुने पानी के साथ पीएं और इसे कम से कम तीन से पांच मिनट के लिए खड़ी रहने दें। चीनी या क्रीम से बचें क्योंकि वे अनावश्यक कैलोरी और वसा जोड़ते हैं।
हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व
हमने इनमें से कई खाद्य पदार्थों की ओर रुख किया है जो हृदय के लिए स्वस्थ हैं। लेकिन हमने कई सूक्ष्म पोषक तत्व भी पेश किए हैं। क्या आप phytoestrogens और phytosterols के बीच अंतर जानते हैं? बी विटामिन विटामिन सी की तुलना कैसे करते हैं? इस स्लाइड शो में सूचीबद्ध कुछ हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों के मार्गदर्शक के रूप में इस तालिका का उपयोग करें।
स्रोत:
