15 best foods you can eat for heart health · 1 fish. The best foods for salmon women over 40 · 2 nuts. Nuts · 3 leafy greens.Incredible power of diet in preventing and reversing heart disease + 15 heart healthy foods.
आहार हृदय स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है और हृदय रोग के आपके जोखिम को प्रभावित कर सकता है।
वास्तव में, कुछ खाद्य पदार्थ रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और सूजन को प्रभावित कर सकते हैं, ये सभी हृदय रोग के जोखिम कारक हैं।
यहां 15 खाद्य पदार्थ हैं जो आपको अपने हृदय स्वास्थ्य को अधिकतम करने के लिए खाने चाहिए।
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1. पत्तेदार हरी सब्जियाँ
पालक, केल और कोलार्ड साग जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के अपने धन के लिए अच्छी तरह से जानी जाती हैं।
विशेष रूप से, वे विटामिन के का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आपकी धमनियों की रक्षा करने और उचित रक्त के थक्के को बढ़ावा देने में मदद करता है।
वे आहार नाइट्रेट्स में भी उच्च हैं, जो रक्तचाप को कम करने, धमनी कठोरता को कम करने और रक्त वाहिकाओं को अस्तर करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार करने के लिए दिखाया गया है ।
कुछ अध्ययनों में आपके पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन बढ़ाने और हृदय रोग के कम जोखिम के बीच एक लिंक भी पाया गया है।
आठ अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि बढ़ती हरी सब्जी का सेवन दिल की बीमारी (5Trust Source) की 16% कम घटनाओं के साथ जुड़ा था।
29,689 महिलाओं में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि पत्तेदार हरी सब्जियों का एक उच्च सेवन कोरोनरी हृदय रोग के काफी कम जोखिम से जुड़ा था।
सारांश पत्तेदार हरी सब्जियां विटामिन K में उच्च हैं
और नाइट्रेट, जो रक्तचाप को कम करने और धमनी में सुधार करने में मदद कर सकते हैं
समारोह। अध्ययन से पता चलता है कि पत्तेदार साग का एक उच्च सेवन के साथ जुड़ा हुआ है
हृदय रोग का कम जोखिम।
2. साबुत अनाज
साबुत अनाज में अनाज के सभी तीन पोषक तत्व समृद्ध भाग शामिल हैं: रोगाणु, एंडोस्पर्म और चोकर।
साबुत अनाज के सामान्य प्रकारों में पूरे गेहूं, भूरे चावल, जई, राई, जौ, एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ शामिल हैं।
परिष्कृत अनाज की तुलना में, साबुत अनाज फाइबर में अधिक होते हैं, जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं ।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि अपने आहार में अधिक साबुत अनाज शामिल करना आपके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।
45 अध्ययनों में से एक विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि पूरे अनाज के तीन और सर्विंग्स खाने से हृदय रोग के 22% कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ था।
इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि पूरे अनाज के कम से कम तीन सर्विंग्स खाने से सिस्टोलिक रक्तचाप में 6 मिमीएचजी की कमी आई, जो स्ट्रोक के जोखिम को लगभग 25% कम करने के लिए पर्याप्त है।
साबुत अनाज खरीदते समय, सामग्री लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें। वाक्यांश जैसे "संपूर्ण अनाज" या "संपूर्ण गेहूं" पूरे अनाज उत्पाद को इंगित करते हैं, जबकि "गेहूं का आटा" या "मल्टीग्रेन" जैसे शब्द नहीं हो सकते हैं।
सारांश अध्ययन से पता चलता है कि साबुत अनाज खाना है
निम्न कोलेस्ट्रॉल और सिस्टोलिक रक्तचाप के साथ-साथ ए
हृदय रोग का खतरा कम।
3. जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ जाम से भरे होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।
जामुन एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से बचाते हैं जो हृदय रोग के विकास में योगदान करते हैं।
अध्ययन बताते हैं कि बहुत सारे जामुन खाने से हृदय रोग के कई जोखिम कारक कम हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, चयापचय सिंड्रोम वाले 27 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि आठ सप्ताह के लिए फ्रीज सूखे स्ट्रॉबेरी से बने पेय पीने से 11% (13Trusted Source) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल घट गया।
मेटाबोलिक सिंड्रोम दिल की बीमारी के उच्च जोखिम से जुड़ी स्थितियों का एक समूह है।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि रोजाना ब्लूबेरी खाने से रक्त वाहिकाओं को लाइन करने वाली कोशिकाओं के कार्य में सुधार होता है, जो रक्तचाप और रक्त के थक्के (14Trusted Source) को नियंत्रित करने में मदद करता है।
इसके अतिरिक्त, 22 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि खाने वाले जामुन "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, सिस्टोलिक रक्तचाप, बॉडी मास इंडेक्स और सूजन के कुछ मार्करों में कमी के साथ जुड़े थे।
जामुन एक संतोषजनक स्नैक या स्वादिष्ट कम कैलोरी मिठाई हो सकता है। अपने अनूठे स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाने के लिए अपने आहार में कुछ अलग प्रकारों को जोड़ने का प्रयास करें।
सारांश जामुन एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं। अध्ययन दिखाते हैं
उन्हें खाने से हृदय रोग के कई जोखिम कारक कम हो सकते हैं।
4. अवोकाडोस
एवोकाडोस हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कोलेस्ट्रॉल के कम स्तर और हृदय रोग के कम जोखिम (16Trusted स्रोत) से जुड़ा हुआ है।
एक अध्ययन में 45 अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों में तीन कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले आहारों के प्रभावों को देखा गया, जिनमें से एक परीक्षण समूह प्रति दिन एक एवोकैडो का सेवन करता है।
एवोकैडो समूह ने "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में कमी का अनुभव किया, जिसमें छोटे, घने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के निचले स्तर शामिल हैं, जो माना जाता है कि हृदय रोग (17Trusted स्रोत) के जोखिम को काफी बढ़ाता है।
17,567 लोगों सहित एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से एवोकाडो खाते थे, उनमें मेटाबोलिक सिंड्रोम (18Trust Source) होने की संभावना कम थी।
Avocados पोटेशियम में भी समृद्ध है, एक पोषक तत्व जो हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वास्तव में, सिर्फ एक एवोकैडो 975 मिलीग्राम पोटेशियम या लगभग 28% मात्रा की आपूर्ति करता है जो आपको एक दिन (19) में चाहिए।
प्रति दिन कम से कम 4.7 ग्राम पोटेशियम प्राप्त करने से रक्तचाप में औसत 8.0 / 4.1 mmHg की कमी हो सकती है, जो स्ट्रोक के 15% कम जोखिम ) से जुड़ा होता है।
सारांश एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च हैं और
पोटैशियम। वे आपके कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं
उपापचयी लक्षण।
5. वसायुक्त मछली और मछली का तेल
वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्यूना को ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा जाता है, जो उनके हृदय-स्वास्थ्य लाभों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।
324 लोगों में एक अध्ययन में, आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार सामन खाने से डायस्टोलिक रक्तचाप में कमी आई (21Trusted Source)।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि लंबी अवधि में मछली खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स के निचले स्तर, उपवास रक्त शर्करा और सिस्टोलिक रक्तचाप से जुड़ा था।
इसके अतिरिक्त, साप्ताहिक मछली की खपत में प्रत्येक 3.5-औंस (100-ग्राम) की कमी हृदय रोग के लिए एक अतिरिक्त जोखिम कारक होने की 19% अधिक संभावना से जुड़ी थी, जैसे कि उच्च रक्तचाप, मधुमेह या मोटापा|
यदि आप अधिक समुद्री भोजन नहीं खाते हैं, तो मछली का तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड की आपकी दैनिक खुराक प्राप्त करने का एक और विकल्प है।
मछली के तेल की खुराक को रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, धमनी समारोह में सुधार और रक्तचाप में कमी दिखाया गया है।
अन्य ओमेगा -3 की खुराक जैसे कि क्रिल ऑयल या अल्ग ऑयल लोकप्रिय विकल्प हैं।
सारांश फैटी मछली और मछली का तेल दोनों उच्च में हैं
ओमेगा -3 फैटी एसिड और हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं, सहित
रक्तचाप, ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल।
6. अखरोट
अखरोट मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (27) जैसे फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
अनुसंधान से पता चलता है कि अखरोट के कुछ सर्विंग्स को अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग से बचाव में मदद मिल सकती है।
एक समीक्षा के अनुसार, अखरोट खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 16% तक कम हो सकता है, 2-3 मिमी एचजी द्वारा डायस्टोलिक रक्तचाप कम हो सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन ( कम हो सकता है।
365 प्रतिभागियों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि अखरोट के पूरक आहार से एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल (29Trusted Source) में अधिक कमी आई है।
दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नियमित रूप से अखरोट का सेवन करना जैसे अखरोट हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।
सारांश अध्ययन बताते हैं कि अखरोट कम करने में मदद कर सकता है
कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप और हृदय के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है
रोग।
7. बीन्स
बीन्स में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो पाचन को रोकता है और आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया (32Trusted Source) द्वारा किण्वित होता है।
कुछ पशु अध्ययनों के अनुसार, प्रतिरोधी स्टार्च ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल ( के रक्त के स्तर को कम करके हृदय के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
कई अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि बीन्स खाने से हृदय रोग के कुछ जोखिम कारक कम हो सकते हैं।
16 लोगों में एक अध्ययन में, पिंटो बीन्स खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ) के स्तर में कमी आई है।
26 अध्ययनों की एक समीक्षा में यह भी पाया गया कि बीन्स और फलियों में उच्च आहार ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर दिया।
क्या अधिक है, खाने वाली बीन्स को रक्तचाप और सूजन को कम करने के लिए जोड़ा गया है, ये दोनों हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं।
सारांश बीन्स प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च हैं और हैं
कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स, निम्न रक्त के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है
दबाव और सूजन में कमी।
8. डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट फ्लेवोनॉयड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
दिलचस्प बात यह है कि कई अध्ययनों में चॉकलेट खाने से दिल की बीमारी का खतरा कम होता है।
एक बड़े अध्ययन से पता चला है कि जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम पांच बार चॉकलेट खाते हैं, उन्हें गैर-चॉकलेट खाने वालों (39Trusted Source) की तुलना में कोरोनरी हृदय रोग का 57% कम जोखिम था।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह कम से कम दो बार चॉकलेट खाने से धमनियों में कैल्सीफाइड पट्टिका () होने का 32% कम जोखिम होता है।
ध्यान रखें कि ये अध्ययन एक संघ को दिखाते हैं लेकिन इसमें शामिल होने वाले अन्य कारकों के लिए जरूरी नहीं है।
इसके अतिरिक्त, चॉकलेट चीनी और कैलोरी में उच्च हो सकती है, जो इसके कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को नकार सकती है।
कम से कम 70% की कोको सामग्री के साथ एक उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट लेना सुनिश्चित करें, और अपने दिल को स्वस्थ लाभ देने के लिए अपने सेवन को मध्यम करें।
सारांश डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सिडेंट की तरह उच्च है
फ्लेवोनोइड्स। यह कैल्सीफाइड विकसित करने के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है
धमनियों में पट्टिका और कोरोनरी हृदय रोग।
9. टमाटर
टमाटर लाइकोपीन के साथ भरी हुई है, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ एक प्राकृतिक संयंत्र वर्णक (।
एंटीऑक्सिडेंट हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं, ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को रोकते हैं, जो दोनों हृदय रोग में योगदान कर सकते हैं।
लाइकोपीन का निम्न रक्त स्तर दिल के दौरे और स्ट्रोक के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।
25 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला है कि लाइकोपीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हृदय रोग और स्ट्रोक (के कम जोखिम से जुड़ा था।
50 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह चार बार दो कच्चे टमाटर खाने से "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ) का स्तर बढ़ जाता है।
एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर आपके दिल को स्वस्थ रखने और हृदय रोग और स्ट्रोक (46Trusted Source) से बचाने के लिए धमनियों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पट्टिका को हटाने में मदद कर सकता है।
सारांश टमाटर लाइकोपीन में समृद्ध हैं और रहे हैं
हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम के साथ-साथ ए
"अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि।
10. बादाम
बादाम अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व-घने होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों की एक लंबी सूची है।
वे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, दो महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो हृदय रोग से बचाने में मदद कर सकते हैं।
शोध बताते हैं कि बादाम खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर भी शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 48 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि छह सप्ताह तक रोजाना 1.5 औंस (43 ग्राम) बादाम खाने से पेट की चर्बी घटती है और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग के लिए दो जोखिम कारक (48Trusted Source)।
एक अन्य छोटे अध्ययन के समान निष्कर्ष थे, यह बताते हुए कि चार सप्ताह तक बादाम खाने से एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल ( दोनों में महत्वपूर्ण कमी आई है।
शोध से यह भी पता चलता है कि बादाम खाने से एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर जुड़ा होता है, जो पट्टिका निर्माण को कम करने और आपकी धमनियों को साफ रखने में मदद कर सकता है।
याद रखें कि जबकि बादाम पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं, वे कैलोरी में भी उच्च हैं। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने अंशों को मापें और अपने सेवन को मध्यम करें।
सारांश बादाम फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड में उच्च हैं
वसा, कोलेस्ट्रॉल और पेट की वसा में कमी से जुड़ा हुआ है
11. बीज
चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स और हेम्प सीड्स, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित दिल के स्वस्थ पोषक तत्वों के सभी बेहतरीन स्रोत हैं।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि इस प्रकार के बीजों को अपने आहार में शामिल करने से हृदय रोग के जोखिम के कारकों में सुधार हो सकता है, जिनमें सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, भांग के बीज arginine में उच्च हैं, एक एमिनो एसिड जो कुछ भड़काऊ मार्करों के कम रक्त स्तर के साथ जुड़ा हुआ है।
इसके अलावा, flaxseed रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है।
उच्च रक्तचाप वाले लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि आधे साल तक हर दिन 30 ग्राम फ्लैक्स सीड्स खाने से सिस्टोलिक रक्तचाप में औसतन 10 mmHg की कमी आई और 7 (mmHg) द्वारा डायस्टोलिक रक्तचाप को कम किया गया।
17 लोगों के एक अध्ययन में, अलसी से बनी ब्रेड खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल को 7% और “खराब” LDL कोलेस्ट्रॉल को 9% ( से कम दिखाया गया।
हालांकि मनुष्यों में दिल के स्वास्थ्य पर चिया के बीज के प्रभावों के बारे में अधिक शोध की आवश्यकता है, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाता है और लाभकारी एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है।
सारांश मानव और जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि भोजन करना
बीज सूजन सहित कई हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं,
रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स।
12. लहसुन
सदियों से, लहसुन का उपयोग विभिन्न बीमारियों के इलाज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में किया जाता रहा है।
हाल के वर्षों में, अनुसंधान ने अपने शक्तिशाली औषधीय गुणों की पुष्टि की है और पाया है कि लहसुन दिल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।
यह एलिसिन नामक यौगिक की उपस्थिति के लिए धन्यवाद है, जिसे माना जाता है कि इसमें चिकित्सीय प्रभाव की भीड़ होती है।
एक अध्ययन में, 24 सप्ताह तक रोजाना 600-1,500 मिलीग्राम की खुराक में लहसुन का अर्क रक्तचाप कम करने में एक आम नुस्खे की दवा के रूप में प्रभावी था।
एक समीक्षा ने 39 अध्ययनों के परिणामों को संकलित किया और पाया कि लहसुन उच्च कोलेस्ट्रॉल (58Trusted Source) के साथ 17 मिलीग्राम / डीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 9 मिलीग्राम / डीएल के औसत से घटा सकते हैं।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि लहसुन का अर्क प्लेटलेट बिल्डअप को रोक सकता है, जो रक्त के थक्कों और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है ।
लहसुन का कच्चा सेवन अवश्य करें, या इसे कुचल कर पकने से पहले कुछ मिनटों के लिए रहने दें। यह एलिसिन के गठन की अनुमति देता है, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करता है।
सारांश लहसुन और इसके घटकों को दिखाया गया है
रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। वे रक्त को बाधित करने में भी मदद कर सकते हैं
थक्का गठन।
13. जैतून का तेल
भूमध्यसागरीय आहार में एक प्रधान, जैतून के तेल के हृदय-स्वस्थ लाभों को अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है।
जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया जाता है, जो सूजन से राहत दे सकता है और पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकता है।
यह मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में भी समृद्ध है, और कई अध्ययनों ने इसे हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ जोड़ा है।
वास्तव में, हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम वाले 7,216 वयस्कों में एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक जैतून का तेल का सेवन करते थे, उनमें हृदय रोग के विकास का 35% कम जोखिम था।
इसके अलावा, जैतून के तेल का अधिक सेवन हृदय रोग ( से मरने के 48% कम जोखिम से जुड़ा था।
एक अन्य बड़े अध्ययन से यह भी पता चला कि जैतून के तेल का अधिक सेवन सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप) से जुड़ा था।
पके हुए व्यंजनों के ऊपर इसे निचोड़कर या विनैग्रेटेट और सॉस में जोड़कर जैतून के तेल के कई लाभों का लाभ उठाएं।
सारांश जैतून का तेल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च और है
मोनोअनसैचुरेटेड वसा। यह निम्न रक्तचाप और से जुड़ा हुआ है
हृदय रोग का खतरा।
14. एडमेम
एडामे एक अपरिपक्व सोयाबीन है जो अक्सर एशियाई व्यंजनों में पाया जाता है।
अन्य सोया उत्पादों की तरह,हरी सोयाबीन सोयामें समृद्ध है, एक प्रकार का फ्लेवोनोइड है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
11 अध्ययनों के एक विश्लेषण से पता चला है कि सोया isoflavones कुल कोलेस्ट्रॉल को 3.9 मिलीग्राम / डीएल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 5 मिलीग्राम / डीएल से कम कर देता है।
एक अन्य विश्लेषण से पता चला है कि प्रति दिन 50 ग्राम सोया प्रोटीन ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 3% के औसत से कम कर दिया।
यदि आहार और जीवन शैली में अन्य परिवर्तनों के साथ संयुक्त, यहां तक कि आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को थोड़ा कम करने से आपके हृदय रोग के जोखिम पर बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में केवल 10% की कमी से कोरोनरी हृदय रो) से मरने के 15% कम जोखिम से जुड़ा था।
अपनी आइसोफ्लेवोन सामग्री के अलावा, एडामेम अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें आहार फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट शामिल हैं।
सारांश एडामे में सोया आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो हैं
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। एडामे में फाइबर और भी होते हैं
एंटीऑक्सिडेंट, जो हृदय स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।
15. ग्रीन टी
ग्रीन टी को कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, जिसमें वसा जलने से लेकर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार शामिल हैं।
यह पॉलीफेनोल्स और कैटेचिन के साथ भी काम कर रहा है, जो सेल क्षति को रोकने, सूजन को कम करने और आपके दिल के स्वास्थ्य की रक्षा करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकता है।
20 अध्ययनों की एक समीक्षा के अनुसार, ग्रीन टी कैटेचिन का अधिक सेवन एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल) के निम्न स्तर से जुड़ा था।
क्या अधिक है, 1,367 लोगों सहित एक विश्लेषण से पता चला है कि हरी चाय सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों रक्तचाप () दोनों में कमी आई है।
एक अन्य छोटे अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने के लिए ग्रीन टी का अर्क लेने से ब्लड प्रेशर, ट्राइग्लिसराइड्स, एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल में कमी होती है, एक प्लेसबो (74Trusted Source) की तुलना में।
ग्रीन टी सप्लीमेंट लेना या मटका पीना, एक ऐसा पेय जो ग्रीन टी के समान है लेकिन पूरी चाय पत्ती के साथ बनाया जाता है, इससे दिल की सेहत को भी फायदा हो सकता है
20 खाद्य पदार्थ जो आपके दिल को बचा सकते हैं
ताजा जड़ी बूटी
जब आप नमक और वसा के बजाय इन खाद्य पदार्थों को जोड़ते हैं, तो आप दिल से स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। वे खराब सामान के बिना स्वाद जोड़ते हैं। मसाले और अन्य खाद्य पदार्थ दिल से स्मार्ट खाने के लिए स्वादिष्ट तरीके हैं।
काले सेम
हल्के, कोमल काले सेम दिल से स्वस्थ पोषक तत्वों से भरे होते हैं। फोलेट, एंटीऑक्सिडेंट और मैग्नीशियम निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। उनका फाइबर कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर दोनों स्तरों को नियंत्रित करने में मदद करता है। सूप और सलाद को बढ़ावा देने के लिए बीन्स जोड़ें।
तैयारी टिप: अतिरिक्त नमक को हटाने के लिए डिब्बाबंद बीन्स को कुल्ला।
रेड वाइन और रेसवेराट्रोल
यदि आप शराब पीते हैं, तो थोड़ी सी रेड वाइन दिल से स्वस्थ विकल्प हो सकती है। रेसवेराट्रॉल और कैटेचिन, रेड वाइन में दो एंटीऑक्सिडेंट, धमनी की दीवारों की रक्षा कर सकते हैं। शराब एचडीएल, अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी बढ़ा सकती है।
टिप: बहुत अधिक शराब दिल को नुकसान पहुंचाती है। महिलाओं के लिए एक दिन में एक से अधिक पेय नहीं है या पुरुषों के लिए दो पेय हैं। अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है। एस्पिरिन और अन्य दवाओं को लेने वाले लोगों के लिए शराब की समस्या हो सकती है।
सामन: सुपर फूड
दिल के स्वास्थ्य के लिए एक शीर्ष भोजन, यह ओमेगा -3 s से भरपूर है। ओमेगा -3 एस स्वस्थ वसा होते हैं जो हृदय ताल विकारों और निम्न रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकते हैं। वे ट्राइग्लिसराइड्स भी कम कर सकते हैं और सूजन को रोक सकते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन एक सप्ताह में सामन या अन्य तैलीय मछली के दो सर्विंग्स की सिफारिश करता है।
कुकिंग टिप: जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ पन्नी में बेक सामन। मछली टैकोस और सलाद में अतिरिक्त पका हुआ सामन टॉस करें।
ओमेगा -3 s के लिए ट्यूना
सामन की तुलना में अक्सर सस्ता, टूना में ओमेगा -3 एस भी होता है। अल्बाकोर (सफेद ट्यूना) में अन्य ट्यूना किस्मों की तुलना में अधिक ओमेगा -3 एस होता है। टिल स्टेक को डिल और नींबू के साथ पीसने की कोशिश करें। ओमेगा -3 s के इन अन्य स्रोतों में भी रील: मैकेरल, हेरिंग, लेक ट्राउट, सार्डिन और एन्कोवी।
हेल्थ टिप: दिल को सेहतमंद रखने के लिए पानी में पैक किया हुआ टूना चुनें, न कि तेल।
जैतून का तेल
यह तेल स्मोक्ड जैतून से बना एक स्वस्थ वसा है। यह दिल से स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है। वे आपकी रक्त वाहिकाओं की रक्षा कर सकते हैं। जब जैतून का तेल संतृप्त वसा (मक्खन की तरह) की जगह लेता है, तो यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। इसे सलाद और पकी हुई सब्जियों पर या रोटी के साथ आज़माएँ।
स्वाद टिप: सर्वोत्तम स्वाद के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड देखें और 6 महीने के भीतर इसका उपयोग करें।
अखरोट
एक दिन में मुट्ठी भर अखरोट आपके कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। यह आपके दिल की धमनियों में सूजन से भी रक्षा कर सकता है। अखरोट को ओमेगा -3 एस, स्वस्थ वसा के साथ पैक किया जाता है जिसे मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पौधे स्टेरोल और फाइबर कहा जाता है। लाभ तब होता है जब अखरोट खराब वसा को प्रतिस्थापित करते हैं, जैसे कि चिप्स और कुकीज़ में।
टिप: सलाद ड्रेसिंग में अखरोट का तेल आज़माएं।
बादाम
सब्जियों, मछली, चिकन और डेसर्ट के साथ अलसी के बादाम अच्छी तरह से चलते हैं। उनके पास स्टेरॉल्स, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा होते हैं। बादाम कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मदद कर सकता है। एक छोटे से मुट्ठी भर दिन पकड़ो।
स्वाद टिप: उन्हें टोस्ट अपनी मलाईदार, हल्के स्वाद को बढ़ावा देने के लिए।
हरी सोयाबीन
आपने इन्हें एक एशियाई रेस्तरां में ऐपेटाइज़र के रूप में देखा होगा। एडामे सोयाबीन का जापानी शब्द है। सोया प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। एक कप एडामेम में 8 ग्राम दिल-स्वस्थ फाइबर भी होता है। पूरी गेहूं की रोटी से बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग चार स्लाइस खाने की आवश्यकता होगी।
युक्ति: जमे हुए एडामे लें, इसे उबाल लें, और फिर फली में गर्म परोसें। कठिन फली से स्वादिष्ट फलियों को बाहर निकालना एक संतोषजनक स्नैक बनता है।
टोफू
टोफू खाएं और आपको दिल, स्वस्थ खनिज, फाइबर और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ शाकाहारी सोया प्रोटीन का एक शानदार रूप मिलेगा। इसे पकाने के लिए आप मसाले या सॉस का उपयोग कर सकते हैं।
टिप्स: चॉप फर्म टोफू, मैरीनेट, फिर ग्रिल या हलचल-तलना, तेल पर आसान हो जाना। थोड़ा जोड़ा वसा के साथ प्रोटीन के लिए सूप में टोफू जोड़ें।
मीठे आलू
शकरकंद के लिए सफेद आलू को स्वैप करें। सफेद आलू की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, ये स्पड रक्त शर्करा में एक त्वरित स्पाइक पैदा नहीं करेंगे। इनमें फाइबर, विटामिन ए और लाइकोपीन भी होता है।
स्वाद टिप: शक्कर के टॉपिंग के बजाय दालचीनी और नींबू के रस के एक छिड़काव के साथ उनकी प्राकृतिक मिठास को बढ़ाएं।
संतरे
मीठे और रसदार, संतरे में कोलेस्ट्रॉल से लड़ने वाले फाइबर पेक्टिन होते हैं। इनमें पोटेशियम भी होता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। एक अध्ययन में, दिन में 2 कप ओजे ने रक्त वाहिका के स्वास्थ्य को बढ़ावा दिया। यह पुरुषों में रक्तचाप को भी कम करता है।
न्यूट्रिशन टिप: एक मध्यम नारंगी में लगभग 62 कैलोरी और 3 ग्राम फाइबर होता है।
स्विस कार्ड
यह गहरे हरे, पत्तेदार सब्जी पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध है। ये खनिज रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। स्विस चर्ड में हृदय-स्वस्थ फाइबर, विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन भी होते हैं। मछली के लिए ग्रिल्ड मीट या बेड के रूप में इसे परोसने की कोशिश करें।
प्रेप टिप: इसे जैतून का तेल और लहसुन के साथ तब तक घोलें जब तक कि यह सूख न जाए। जड़ी बूटियों और काली मिर्च के साथ सीजन।
जौ
चावल के स्थान पर इस अखरोट के पूरे दाने को आज़माएँ। आप जौ को सूप और स्टॉज में भी मिला सकते हैं। जौ में फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह रक्त शर्करा के स्तर को भी कम कर सकता है।
टिप: अपने जौ को जानें। हल या "साबुत अनाज" जौ सबसे पौष्टिक है। जौ ग्रिट्स को टोस्ट और ग्राउंड किया जाता है। वे एक अच्छा अनाज या एक साइड डिश के रूप में बनाते हैं। पर्ल जौ त्वरित है, लेकिन दिल-स्वस्थ फाइबर का एक बहुत हटा दिया गया है।
जई का दलिया
दलिया का एक गर्म कटोरा आपको घंटों तक भरता है, नाश्ते के हमलों से लड़ता है, और समय के साथ रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है - यह मधुमेह वाले लोगों के लिए भी उपयोगी बनाता है। ओट्स का फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करके आपके दिल की मदद कर सकता है। सर्वश्रेष्ठ परिणाम स्टील कट या धीमी पकी जई का उपयोग करने से आते हैं।
बेकिंग टिप: पेनकेक्स, मफिन या अन्य बेक्ड सामान बनाना? आटे का एक तिहाई हिस्सा बाहर स्वैप करें और इसके बजाय जई में डालें।
सन का बीज
इस चमकदार, शहद के रंग के बीज में तीन चीजें होती हैं जो आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं: फाइबर, फाइटोकेमिकल्स जिन्हें लिगनन्स कहा जाता है, और ओमेगा -3 फैटी एसिड।
टिप: सबसे अच्छे पोषण के लिए पीसें। इसे एक सैंडविच पर अनाज, पके हुए माल, दही या सरसों में जोड़ें।
कम चिकनाई वाला दही
जब आप डेयरी खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद सोचते हैं, "मेरी हड्डियों के लिए अच्छा है!" ये खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप को भी नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। दही में कैल्शियम और पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है। वास्तव में कैल्शियम को बढ़ावा देने और वसा को कम करने के लिए, कम वसा वाले किस्मों का चयन करें।
स्टेरॉल्स के साथ फोर्टिफाइड फूड्स
कुछ मार्जरीन, सोया मिल्क, बादाम मिल्क, और ऑरेंज जूस में कोलेस्ट्रॉल से लड़ने वाले स्टेरोल्स और स्टैनोल शामिल होते हैं। ये पौधे अर्क कोलेस्ट्रॉल को भिगोने से आपकी आंत को अवरुद्ध करते हैं। वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के साथ खिलवाड़ किए बिना एलडीएल के स्तर को 10% तक कम कर सकते हैं।
चेरी
मीठी चेरी, खट्टा चेरी, सूखे चेरी और चेरी का रस - वे सभी अच्छे हैं। सभी एंथोसायनिन नामक एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। वे रक्त वाहिकाओं की सुरक्षा में मदद करने के लिए विश्वास करते थे।
अधिक प्राप्त करें: सूखे चेरी को अनाज, मफिन बैटर, हरी सलाद और जंगली चावल में छिड़कें।
ब्लू बैरीज़
ब्लूबेरी पोषण के लिए बस शानदार हैं। उन्हें एंथोसायनिन मिला है, जो रक्त वाहिका-मदद करने वाले एंटीऑक्सीडेंट हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट जामुन को अपने गहरे नीले रंग देते हैं। ब्लूबेरी में फाइबर और मुट्ठी भर अन्य महान पोषक तत्व भी होते हैं
