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| Upper/Lower 4 Day Bodybuilding Workout |
Overview article
What is an upper / lower division? An upper / lower workout split is a training style that divides your workout sessions into two categories: upper body workout .The variation in the classic four-day upper / lower division schedule is the three-day training schedule. Week One: Monday - Lower body.
कसरत सारांश
- मुख्य लक्ष्य
मांसपेशियां बनाना
- वर्कआउट प्रकार
विभाजित करें
- प्रशिक्षण स्तर
- शुरुआती
कार्यक्रम अवधि 10 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन
४
वर्कआउट 45-60 मिनट प्रति समय
उपकरणों की आवश्यकता
बारबेल, बॉडीवेट, केबल्स, डंबेल्स, ईज़ी बार, मशीनें
लिंग और स्त्री को लक्षित करें
कसरत का वर्णन
ऊपरी / निचले वर्कआउट को स्वाभाविक रूप से दुबला मांसपेशियों के निर्माण की तलाश करने वालों के लिए सबसे इष्टतम प्रशिक्षण शैली माना जाता है।
यह हाइपरट्रॉफी बढ़ाने के लिए कसरत दिनचर्या के भीतर आवश्यक तीन कारकों का पूरा लाभ उठाता है:
1. यांत्रिक तनाव
2. मांसपेशियों को नुकसान
3. मेटाबोलिक तनाव
अपने ऊपरी शरीर की मांसलता और निचले शरीर की मांसलता के बीच अपने वर्कआउट को विभाजित करके, आप प्रशिक्षण आवृत्ति और वॉल्यूम वितरण को इस तरह से अनुकूलित करने में सक्षम हैं जो किसी भी सत्र में अधिकतम तीव्रता के लिए भी अनुमति देगा।
दूसरे शब्दों में, विभाजन आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिक बार उत्तेजित करने की अनुमति देता है जबकि आपको मात्रा को ठीक करने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्रदान करने की अनुमति देता है।
और यदि आप बेहतर तरीके से ठीक हो रहे हैं और अधिक बार प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप बढ़ेंगे।
एक ऊपरी / निचला विभाजन क्या है?
एक ऊपरी / निचले कसरत विभाजन एक प्रशिक्षण शैली है जो आपके कसरत सत्रों को दो श्रेणियों में विभाजित करती है: ऊपरी शरीर कसरत दिन और निचले शरीर कसरत दिन।
ऊपरी शरीर की कसरत के दिनों में, आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। इसमें छाती, कंधे, पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, ट्रैप्स, फोरआर्म्स और संभवतः कोर शामिल होंगे।
शरीर के निचले दिनों के कसरत के दिनों में, आप निचले शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। इसमें पीठ के निचले हिस्से, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े और संभवतः कोर शामिल होंगे।
पारंपरिक ऊपरी / निचले विभाजन में, दिनों के बीच कोई क्रॉसओवर नहीं होता है। हालाँकि,हालांकि, कुछ निचले शरीर के एकल मांसपेशी समूह के साथ जोड़े गए ऊपरी केंद्रित दिनों का उपयोग कर सकते हैं जो पिछड़ सकता है और इसके विपरीत। किसी भी विभाजन के साथ, अपने विशिष्ट लक्ष्यों और प्रशिक्षण आवश्यकताओं के लिए अनुकूलन करना महत्वपूर्ण है।
क्या शुरुआती ऊपरी / निचले विभाजन कर सकते हैं?
शुरुआती ऊपरी निचले कसरत विभाजन करने में बिल्कुल सक्षम हैं।
अधिकांश प्रशिक्षण शैलियों प्रशिक्षण अनुभव के बीच सार्वभौमिक हैं। केवल भिन्न चीजें जो भिन्न हो सकती हैं, उनका उपयोग किया जाता है, संभवतः कुछ मात्रा, और यदि आवश्यक हो तो अधिक उन्नत प्रशिक्षण तकनीकों का समावेश।
यदि आप एक शुरुआत हैं, हालांकि, ऊपरी / निचले वर्कआउट निश्चित रूप से शुरू करने के लिए प्रशिक्षण की एक अच्छी शैली हो सकते हैं। आप पूरे शरीर के वर्कआउट के साथ प्रयोग करने पर भी विचार कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि आप किसका अधिक आनंद लेते हैं और अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों, क्षमताओं और जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं।
नीचे सूचीबद्ध कसरत शुरुआती भारोत्तोलकों के लिए एक अच्छी कसरत हो सकती है। कुछ लोग कुल मात्रा का मूल्यांकन करने और सेट को नष्ट करने पर विचार कर सकते हैं यदि वसूली को अनुकूलित करने की आवश्यकता हो। वे जरूरत पड़ने पर जोर देने वाले नकारात्मक को भी दूर करना चाह सकते हैं।
ऊपरी / निचले वर्कआउट्स को शुरुआती बनाने के लिए एक और रणनीति प्रशिक्षण की आवृत्ति को प्रति सप्ताह 4 दिनों के प्रशिक्षण से 3 दिनों के प्रशिक्षण में बदल रही है।
इस रणनीति के बाद एक उदाहरण सप्ताह की तरह लग सकता है:
• सोमवार: ऊपरी कसरत
• मंगलवार: आराम करें
• बुधवार: लोअर वर्कआउट
• गुरुवार: आराम करें
• शुक्रवार: ऊपरी कसरत
• शनिवार: आराम करें
• रविवार: आराम करें
इस तरह से जारी रखने के लिए, आप बस अपने प्रशिक्षण के दिनों में नीचे सूचीबद्ध वर्कआउट के माध्यम से साइकिल चलाना जारी रखेंगे।
ऊपरी / निचले शरीर सौष्ठव कसरत अवलोकन
यह एक मांसपेशी निर्माण कसरत है जिसका उपयोग मैं आजकल कर रहा हूं कि मैं व्यावसायिक जिम में अधिक बार प्रशिक्षण ले रहा हूं। यह प्रशिक्षण साथी के साथ और बिना, दोनों के साथ अच्छा काम करता है। यदि एक साथी के साथ प्रशिक्षण, मैं बाकी अवधि को संक्षिप्त रखने की सलाह देता हूं। आपके साथी का सेट ख़त्म होने के बाद, आपको अपना अगला सेट मारने से पहले थोड़ा समय बर्बाद करना चाहिए।
अपर / लोअर वर्कआउट शेड्यूल
प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस संतुलित है। आप कंपाउंड या टैक्सिंग मशीन अभ्यास के 3 सेट के साथ प्रमुख मांसपेशी समूहों को चुनौती देकर शुरू करते हैं। इसके बाद, आप एक मांसपेशी समूह को और अधिक अलगाव-शैली के आंदोलन के साथ खत्म करके फॉलो करते हैं, जो आमतौर पर 3 सेकंड नकारात्मक के उपयोग पर केंद्रित होता है। अंत में, आप 3 सेट के साथ छोटे मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करते समय यह समझ में आता है।
यहाँ प्रशिक्षण अनुसूची है:
• सोमवार - ऊपरी शरीर
• मंगलवार - लोअर बॉडी
• बुधवार - आराम
• गुरुवार - ऊपरी शरीर
• शुक्रवार - लोअर बॉडी
• शनिवार - आराम
• रविवार - आराम
ऊपरी शारीरिक प्रशिक्षण के दिन
ऊपरी निकाय प्रशिक्षण दिवस इस योजना का पालन करते हैं:
• छाती - 3 सेट, यौगिक
• पीछे - 3 सेट, यौगिक
• कंधे - 3 सेट, यौगिक
• छाती - 2 सेट, अलगाव या मशीन / मध्यम यौगिक। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• पीछे - 2 सेट, अलगाव या मशीन / मध्यम यौगिक। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• कंधे - 2 सेट, अलगाव या मशीन / मध्यम यौगिक। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• ट्राइसेप्स - 3 सेट, अलगाव या मशीन / केबल अभ्यास। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• बाइसेप्स - 3 सेट, अलगाव या मशीन / केबल अभ्यास। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
लोअर बॉडी ट्रेनिंग डेज़
निम्न शारीरिक प्रशिक्षण दिवस इस योजना का पालन करते हैं:
• Quads - 3 सेट, यौगिक
• हैमस्ट्रिंग - 3 सेट, यौगिक
• बछड़े - 3 सेट, टैक्सिंग मशीन या अलगाव
• Quads - 2 सेट, अलगाव या मशीन / मध्यम यौगिक। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• हैमस्ट्रिंग - 2 सेट, अलगाव या मशीन / मध्यम यौगिक। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• बछड़े - 2 सेट, अलगाव या मशीन / मध्यम यौगिक। जब यह समझ में आता है, तो 3 सेकंड नकारात्मक का उपयोग करें।
• Abs - 3 सेट, अलगाव या मशीन / केबल अभ्यास।
• एब्स, लोअर बैक या ऑब्लिक - 3 सेट, अलगाव या मशीन / केबल अभ्यास।
सोमवार: अपर बॉडी वर्कआउट
व्यायाम सेट प्रतिनिधि
बेंच प्रेस
3 6-12
बारबेल रो
3 6-12
बैठा ओवरहेड डंबल प्रेस
3 8-12
पीईसी दिसंबर - 3 सेकंड नकारात्मक
2 10-12
वी-बार लाट पुल डाउन - 3 सेकंड नेगेटिव
2 10-12
पार्श्व पार्श्व उठाएँ
2 10-15
केबल ट्राइसप एक्सटेंशन - 3 सेकंड नकारात्मक
3 8-12
केबल कर्ल - 3 सेकंड नकारात्मक
3 8-12
मंगलवार: लोअर बॉडी वर्कआउट
व्यायाम सेट प्रतिनिधि
स्क्वाट
3 6-12
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स
3 8-12
बछड़ा उठाना
3 10-15
पैर एक्सटेंशन - 3 सेकंड नकारात्मक
2 10-12
लेग कर्ल - 3 सेकंड नकारात्मक
2 10-12
बैठा बछड़ा उठाएँ - 3 सेकंड नकारात्मक
2 10-12
केबल क्रंच - 3 सेकंड नकारात्मक
3 10-12
डब्ल्यू / रस्सी 3 10-12 के माध्यम से केबल खींचो
गुरुवार: अपर बॉडी वर्कआउट
व्यायाम सेट प्रतिनिधि
डंबल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
3 8-12
रैक डेडलिफ्ट्स - 3 "से 5" ऑफ ग्राउंड
3 5-8
सैन्य प्रेस
3 8-12
मशीन चेस्ट प्रेस - 3 सेकंड नकारात्मक
2 8-12
पुल अप्स या मशीन पंक्तियाँ - 3 सेकंड नकारात्मक
2 8-12
मशीन कंधे प्रेस - 3 सेकंड नकारात्मक
2 8-12
डंबल कर्ल - 3 सेकंड नकारात्मक
3 8-12
मशीन Tricep डुबकी - 3 सेकंड नकारात्मक
3 8-12
शुक्रवार: लोअर बॉडी वर्कआउट
व्यायाम सेट प्रतिनिधि
पैरों से दबाव डालना
3 10-20
डंबल स्टिफ लेग डेडलिफ्ट्स
3 8-12
लेग प्रेस बछड़ा उठाएँ
3 10-15
हैक स्क्वाट
2 8-12
बैठा पैर कर्ल - 3 सेकंड नकारात्मक
2 10-12
बैठा बछड़ा उठाएँ - 3 सेकंड नकारात्मक
2 10-12
तख्तों
३ ६० सेकेंड
उच्च रक्तचाप
3 10-12
ऊपरी / निचले कसरत अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नीचे इस विशेष ऊपरी / निचले कसरत के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले कुछ सवालों के एक संकलित सूची है।
प्रश्न वे प्रश्न थे जिन पर हमने ध्यान दिया, हमें अक्सर टिप्पणी अनुभाग में प्राप्त हुए।
उनके माध्यम से पढ़ें कि क्या आपके प्रश्न का उत्तर दिया गया है। यदि ऐसा नहीं है, तो कृपया हमें एक टिप्पणी छोड़ने के लिए सुनिश्चित करें और हम आपके प्रश्न का उत्तर देने की कोशिश करेंगे जो हमारी क्षमता का सबसे अच्छा है।
1. एक 3 दूसरा नकारात्मक क्या है?
लिफ्ट का नकारात्मक भाग निचला या विलक्षण भाग है। उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस पर, नकारात्मक आपके सीने पर पट्टी को कम करेगा।
एक 3 सेकंड का नकारात्मक प्रदर्शन के इस हिस्से को प्रदर्शन करने में 3 सेकंड ले रहा है।
2. इस रूटीन को एक शुरुआती कसरत क्या है?
इस वर्कआउट रूटीन में वॉल्यूम की कुल मात्रा एक शुरुआती स्तर के प्रशिक्षु के लिए उपयुक्त है।
यदि आप इसे और अधिक उन्नत बनाना चाहते हैं, तो आप बस समय के साथ या अतिरिक्त सेट जोड़कर वॉल्यूम बढ़ाकर वजन बढ़ा सकते हैं।
सभी कसरत दिनचर्या का उपयोग सभी स्तरों के अनुभव द्वारा किया जा सकता है। यह कम या ज्यादा जानने का विषय है कि अपने लक्ष्यों, क्षमताओं और जीवन शैली के आधार पर अपने प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी कैसे बनाया जाए।
3. मुझे कब तक सेटों के बीच आराम करना चाहिए?
समय की बाकी अवधि आमतौर पर चीजों की भव्य योजना में नहीं होती है, कम से कम मेरे अनुभव में।
आमतौर पर, वे वर्कआउट को अधिक ध्यान केंद्रित रखने में मदद करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
वे किसी भी सेट पर दिए गए कुल प्रयास पर निर्भर होंगे। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आपको सेट के बीच आराम करने के लिए अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है|
व्यायाम के आधार पर अंगूठे का एक अच्छा नियम 60-90 सेकंड है। हाइपरट्रोफी केंद्रित वर्कआउट रूटीन में अधिक यौगिक आंदोलनों के लिए, आप अगले सेट को पूरा करने से पहले पूरी तरह से 90 सेकंड या इससे अधिक की वसूली करना चाहते हैं।
अलगाव लिफ्टों या गौण आंदोलनों के लिए, आप आराम की अवधि को कम रखना चाह सकते हैं क्योंकि आपको ठीक होने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी।
तो, इसे योग करने के लिए, आवश्यकतानुसार आराम करें।
4. क्यों इतने सारे डेडलिफ्ट बदलाव?
डेडलिफ्ट एक सामूहिक बिल्डर है। और प्रत्येक भिन्नता विभिन्न शरीर के अंगों पर जोर देगी जो कि प्रशिक्षण है।
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट आपको व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले कुल पाउंड को अधिकतम करने की अनुमति देगा क्योंकि यह एक बारबेल कंपाउंड है। यदि ठीक से किया जाता है, तो तनाव के बहुमत को हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर रखा जाना चाहिए।
रैक पुल डेडलिफ्ट के लिए, बारबेल को ऊंचा किया जाता है और फोकस ऊपरी पीठ और जाल पर होता है।
डम्बल कड़ी पैर की डेडलिफ्ट फिर से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करेगी। आपकी पकड़ इस भिन्नता पर एक सीमित कारक प्रदान करेगी क्योंकि बारबेल की तुलना में डंबल को पकड़ना अधिक कठिन है।
अंत में, हाइपरेक्स्टेंशन, यदि ठीक से प्रदर्शन किया जाता है, तो इसके तनाव के अधिकांश हिस्से को ग्लूट्स पर रखा जाएगा।
दिन के अंत में, यदि आप इस कूल्हे के कई बदलावों को करने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो आप टेम्पलेट को इस तरह से बदलने के लिए स्वागत से अधिक नहीं हैं जो आपकी आवश्यकताओं के अनुसार बेहतर हो।
5. अगर मैं एक केटो आहार का पालन करूं तो क्या मैं वर्कआउट का उपयोग कर सकता हूं?
हां, आप इस कार्यक्रम का उपयोग किसी भी प्रकार के आहार के साथ कर सकते हैं।
कहा जा रहा है, किटो डायट आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि और ईंधन के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए एक आदर्श दृष्टिकोण नहीं है।
हालांकि हर कोई अलग है। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए आहार और व्यायाम जारी रखें।
6. क्या मैं कार्डियो जोड़ सकता हूं?
हां, आप इस कार्यक्रम में कार्डियो जोड़ सकते हैं। कार्डियो की शैली का प्रकार और अवधि आपके लक्ष्यों और समय की सीमाओं पर अत्यधिक निर्भर करेगी।
यदि आप समय पर कम हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण के दिनों में अपने वर्कआउट के अंत में HIIT कार्डियो सत्र जोड़ सकते हैं।
अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप अपने बाकी दिनों में स्थिर राज्य कार्डियो को भी सक्रिय वसूली के रूप में जोड़ सकते हैं।
7. क्या मुझे प्रत्येक सेट का वजन बढ़ाना चाहिए?
आप प्रत्येक सेट के बाद वजन बढ़ा सकते हैं यदि आप एक पिरामिड सेट फैशन में अपने वर्कआउट का आनंद लेते हैं। या आप उन्हें सीधे सेट के रूप में रख सकते हैं। आप जो भी पसंद करेंगे वह ट्रिक करेंगे।
एक कैवेट है, मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको प्रगतिशील अधिभार को पूरा करना होगा। यह कई अलग-अलग तरीकों से पूरा किया जा सकता है। हालांकि, ट्रैक करने के लिए सबसे आसान समय के साथ सत्र के लिए उपयोग किए गए वजन को बढ़ाकर है।
हर कोई अलग तरह से आगे बढ़ता है। जब तक आप अपने वजन का उपयोग कर रहे हैं जब तक आप ऐसा करने में सक्षम हैं, तब तक आपको परिणाम दिखाई देंगे।
8. क्या मैं कोर एक्सरसाइज जोड़ सकता हूं?
यदि आप चाहें तो आप इस कार्यक्रम में अतिरिक्त कोर अभ्यास जोड़ सकते हैं। हालाँकि, आपके लक्ष्यों के आधार पर, यह आवश्यक नहीं हो सकता है।
यदि आपका लक्ष्य अपनी पहचान बनाना है, तो आप कार्यक्रम की अवधि के दौरान कैलोरी की कमी को पूरा करने और अपनी ताकत के स्तर को बेहतर बनाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
यदि आपका लक्ष्य आपकी मुख्य शक्ति को बढ़ा रहा है, तो आप कुछ अतिरिक्त स्थिरता अभ्यास शामिल कर सकते हैं जैसा कि आप अपनी कार्य क्षमता, अनुभव स्तर और अंतिम लक्ष्य के आधार पर फिट देखते हैं।
9. क्या महिलाएं इस वर्कआउट को कर सकती हैं?
पूर्ण रूप से!
जो भी लक्ष्य हो सकते हैं, उनके लिए महिलाएँ इस कसरत का उपयोग कर सकती हैं। वे अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों (बहुत सारी महिलाएं ग्लूट ग्रोथ पर ध्यान केंद्रित करना चाहती हैं) के आधार पर व्यायाम के चयन में फेरबदल करने पर विचार कर सकती हैं - हालाँकि, यह पहले से ही बहुत ही आकर्षक और हैमस्ट्रिंग ने डेडलिफ्ट विविधताओं के माध्यम से जोर दिया है और अतिरिक्त बदलावों को वारंट नहीं कर सकते हैं।
10. मुझे कैसे गर्म होना चाहिए?
हर किसी का वार्म अप उनके व्यक्तिगत गतिशीलता स्तरों के आधार पर अलग-अलग दिखाई देगा।
एक उपयुक्त वार्मअप रूटीन के निर्माण के बारे में एक लेख के लिए,
