शुरुआती जिम कसरत महिला वजन घटाने |
(Beginners gym workout female weight loss)
 |
Beginners gym workout female weight loss) |
यह योजना आपको बेहतर स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए सही रास्ते पर ले जाती है
शुरुआती के लिए 30-दिवसीय त्वरित-प्रारंभ व्यायाम मार्गदर्शिका
(30-Day Quick-Start Exercise Guide For Beginners)
शुरू करना
जब आप व्यायाम के साथ शुरुआत कर रहे हों तो योजना और तैयारी
महत्वपूर्ण होती है, लेकिन सफल होने के लिए, आपको गति की भी
आवश्यकता होती है - और जितना अधिक आप बना सकते हैं, प्रेरित रहना
उतना ही आसान होता है।1
गति बनाने और बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका कार्रवाई के साथ है।
हालांकि अपने वजन घटाने के लक्ष्यों और सामान्य फिटनेस लक्ष्यों पर
विचार करना बहुत अच्छा है,
बस व्यायाम के प्रति अपनी प्रतिबद्धता पर
ध्यान केंद्रित करना और कसरत में सफलता पाने से आपको इसे बनाए
रखने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है। इसे करने के लिए कहने
के लिए कुछ है - इससे पहले कि बहुत अधिक चिंतन आपकी ऊर्जा को
समाप्त कर दे।
लेकिन इससे पहले कि आप सही तरीके से कूदें, कुछ चीजें हैं जो आपको
तैयार करने के लिए करनी चाहिए।
अपने डॉक्टर की मंजूरी प्राप्त करें
यदि आपको कोई चोट, बीमारी या स्थिति है, या कोई दवा ले रहे हैं, तो यह
सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि व्यायाम करना ठीक
है। कुछ दवाएं आपके हृदय गति को प्रभावित कर सकती हैं,
और यह
जानना महत्वपूर्ण है कि यह आपके कसरत से कैसे संबंधित हो सकता है।
विभिन्न अभ्यासों के लिए सही मुद्राओं का उपयोग करने में आपका
मार्गदर्शन करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक के साथ अपॉइंटमेंट लेना भी
सहायक हो सकता है। जब आप व्यायाम करने के लिए नए होते हैं, तो यह
सुनिश्चित करने के लिए कि आप गलत तरीके से आगे नहीं बढ़ रहे हैं, किसी
को आपके शरीर पर नजर रखना फायदेमंद हो सकता है।
वर्कआउट करने की तैयारी करें
जब स्लिमिंग डाउन और टोनिंग की बात आती है, तो दो प्रमुख प्रकार के
वर्कआउट होते हैं: कार्डियो,
जो आपकी हृदय गति को बढ़ाकर कैलोरी बर्न करता है, और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग,
जो लीन मसल्स का निर्माण करती है जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाती है, जिस
दर पर आप कैलोरी बर्न करते हैं। साथ में, यह जोड़ी शक्तिशाली वजन
घटाने के परिणाम उत्पन्न कर सकती है।
इस कार्यक्रम में शामिल कार्डियो वर्कआउट को किसी भी कार्डियो मशीन
(जैसे, ट्रेडमिल, अण्डाकार,
बाइक या रोइंग मशीन) पर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप
अन्य गतिविधियों (उदाहरण के लिए, दौड़ना, साइकिल चलाना,
फिटनेस वीडियो या समूह-फिटनेस कक्षाएं) पसंद करते हैं, तो विकल्प के
रूप में कोई अन्य विकल्प चुनें।
अपने उपकरण इकट्ठा करें
शक्ति कसरत के लिए, आपको कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी:
• व्यायाम गेंदें: पेट और पीठ को मजबूत करने और स्थिरता बढ़ाने के लिए ये
कुछ बेहतरीन उपकरण हैं। वे आपकी ऊंचाई को समायोजित करने के
लिए विभिन्न आकारों में आते हैं। जब आप एक पर बैठते हैं, तो आपके
कूल्हे के जोड़ों और घुटने के जोड़ों पर 90 डिग्री का कोण होना चाहिए।
• व्यायाम चटाई: योगा मैट पतले होते हैं और इनमें मुद्रा धारण करने की
अधिक मनोरंजक क्षमता होती है। पिलेट्स और पेट के व्यायाम के लिए
मोटा मैट सबसे अच्छा है क्योंकि जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं तो वे
रीढ़ को कुशन करते हैं।
• विभिन्न भारित डम्बल: कुछ व्यायामों के लिए भारी वजन की आवश्यकता
होती है,
जबकि अन्य के लिए हल्के वजन की आवश्यकता होगी या बिल्कुल भी नहीं।
कई प्रकार के डम्बल रखने की कोशिश करें जिनमें शामिल हैं:
एक हल्का सेट (महिलाओं के लिए 3 से 5 पाउंड, पुरुषों के लिए 5 से 8
पाउंड),
एक मध्यम सेट (महिलाओं के लिए 5 से 10 पाउंड, पुरुषों के लिए
10 से 15 पाउंड),
और एक भारी सेट (महिलाओं के लिए 10 से 20 पाउंड, पुरुषों के लिए 15
से 30 पाउंड)।
मूल बातें जानें
यह वजन प्रशिक्षण की मूल बातें जानने में भी मदद करेगा, जिसमें दो प्रमुख
शब्द शामिल हैं:
• दोहराव (प्रतिनिधि): एक व्यायाम का एक उदाहरण जैसे डम्बल बाइसेप
कर्ल
• सेट करें: क्रमिक रूप से किए गए दोहराव की संख्या, जैसे बाइसेप्स कर्ल
के 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि यह कैसे निर्धारित किया जाए कि आपको
कितना वजन उपयोग करना चाहिए। हल्के वजन से शुरू करें और एक सेट
करें। वजन बढ़ाना जारी रखें जब तक कि व्यायाम चुनौतीपूर्ण न लगे, लेकिन
आप अच्छे फॉर्म के साथ वांछित संख्या में प्रतिनिधि कर सकते हैं, जिसमें
धीरे-धीरे इतना चलना शामिल है कि आप मांसपेशियों का उपयोग कर रहे
हैं - और गति नहीं - वजन उठाने के लिए।2
अंतिम प्रतिनिधि कठिन होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं, और आपको इसे
करते समय अच्छा फॉर्म रखने में सक्षम होना चाहिए।
सेट, दोहराव और आराम के अंतराल के लिए शुरुआती गाइड|
अपना माप रिकॉर्ड करें
यह जरूरी नहीं है, लेकिन अपनी प्रगति को ट्रैक करने के कई फायदे हैं,
खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। आपको अपने प्रति
जवाबदेह रखने और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रतिबद्ध रखने के
अलावा, यह आपके उन तक पहुंचने की संभावना को भी बढ़ाता है—और
यहां तक कि उनसे आगे निकल जाता है।1
अपने आप को तौलना और एक व्यायाम पत्रिका रखना आपकी प्रगति को
ट्रैक करने के दो तरीके हैं,
लेकिन अपना माप (छाती, हाथ, कमर, कूल्हे)
लेने से आपको थोड़ी अधिक जानकारी मिलेगी। उदाहरण के लिए, यदि
आपके पैमाने के वजन में परिवर्तन नहीं होता है,
तो भी आप इंच कम कर
सकते हैं। उस स्थिति में, हर कुछ हफ्तों में अपने माप की निगरानी करना
आपको आश्वस्त कर सकता है कि आप वास्तव में प्रगति कर रहे हैं।
कार्डियो कसरत
कोई भी कार्डियो मशीन चुनें, इसे मैन्युअल मोड पर सेट करें (बनाम प्री-सेट
प्रोग्राम), और अपनी वार्म-अप गति का पता लगाएं।
अधिकांश कसरत के लिए, आप मध्यम स्तर पर काम करने के लिए हर
कुछ मिनटों में सेटिंग्स (झुकाव, गति और प्रतिरोध सहित) बदल देंगे,
एक कोल्डाउन के साथ समाप्त होगा। सुझाए गए स्तरों पर काम करने के
लिए, आप कथित परिश्रम (पीई) पैमाने का उपयोग करेंगे,
जो उस तीव्रता को मापता है जिस पर आप 1
से 10 तक व्यायाम कर रहे हैं।
यह 20 मिनट का कसरत वास्तव में सिर्फ यह जानने के लिए डिज़ाइन किया
गया है कि कार्डियो आपके शरीर को कैसा महसूस करता है।
अपनी क्षमता
के अनुसार समायोजित करने के लिए बेझिझक सेटिंग्स बदलें।
• 5 मिनट: आसान-मध्यम गति से वार्म अप करें (पीई: 4)।
• 5 मिनट: गति, झुकाव, और/या प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि आप अपने आराम
क्षेत्र से बाहर हो जाएं लेकिन फिर भी बात करने में सक्षम हों (पीई: 5);
यह आपकी आधार रेखा है।
• 2 मिनट: अपनी गति, झुकाव और/या प्रतिरोध को तब तक बढ़ाएं जब तक
कि आप बेसलाइन से थोड़ी अधिक मेहनत नहीं कर लेते (पीई: 6)।
• 3 मिनट: अपनी गति, झुकाव, और/या प्रतिरोध को वापस बेसलाइन पर
कम करें (पीई: 5)।
• 1 मिनट: अपनी गति, झुकाव, और/या प्रतिरोध तब तक बढ़ाएं जब तक कि
आप बेसलाइन (पीई: 6) से थोड़ी अधिक मेहनत नहीं कर लेते।
• 4 मिनट: गति, झुकाव, और/या प्रतिरोध को मध्यम स्तर तक कम करें
(पीई: 4)।
आपको कार्डियो को अपने वर्कआउट रूटीन में क्यों शामिल
करना चाहिए|
लचीलापन कसरत
कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी ठोस वर्कआउट प्रोग्राम की आधारशिला
हो सकती है, लेकिन आप बिना स्ट्रेचिंग के अपना वर्कआउट खत्म नहीं
करना चाहते।
जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं तो स्ट्रेचिंग के कई फायदे होते हैं,
अधिक लचीलेपन के निर्माण से लेकर विश्राम और तनाव से राहत देने तक
स्ट्रेचिंग के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि लाभ प्राप्त करने के लिए
आपको बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
यह कुल-शरीर लचीलापन कसरत, जिसमें आठ खिंचाव शामिल हैं,
को कम से कम 2 मिनट में किया जा सकता है।
सप्ताह 1
अब जब आपने अपना पहला वर्कआउट पूरा कर लिया है,
तो अपने पहले सप्ताह के वर्कआउट की योजना बनाने का समय आ
गया है।
अपनी कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण गतिविधि को शेड्यूल करने का तरीका
यहां दिया गया है।
पहला दिन
ऊपर बताए गए 20 मिनट के कार्डियो रूटीन को करें।
दूसरा दिन
इस बुनियादी शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के लिए,
आप नीचे सूचीबद्ध नौ अभ्यासों में से प्रत्येक के 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
करेंगे,
आवश्यकतानुसार व्यायाम के बीच संक्षेप में आराम करेंगे।
कसरत शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करती है, जिसमें छाती,
कंधे, हाथ, पीठ, कूल्हे, नितंब और जांघ शामिल हैं। यह छोटा और सरल
है—शुरुआती लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने का एक
शानदार तरीका।
• सहायक फेफड़े
• संशोधित पुशअप
• बॉल स्क्वैट्स
• ओवरहेड प्रेस
• डम्बल पंक्तियाँ
• वज़न उठाने का प्रशिक्षण
• ट्राइसेप एक्सटेंशन
• गेंद पर क्रंचेज
• बैक एक्सटेंशन
पहली बार वजन उठाने के बाद दर्द होना सामान्य है,
या अगर आपको आयरन पंप किए हुए काफी समय हो गया है। यदि आप
पाते हैं कि आप अगले दिन बहुत परेशान हैं,
तो आपको अगली बार एक अतिरिक्त आराम करने और अपनी ताकत
कसरत से पीछे हटने की आवश्यकता हो सकती है।
तीसरा दिन
आज आप 20 मिनट के कार्डियो रूटीन को पहले दिन की तरह ही करेंगे,
इसके बाद इस लोअर-बॉडी स्ट्रेचिंग वर्कआउट में शामिल 10 लोअर-बॉडी
स्ट्रेच होंगे।
दिन 4
आज के वर्कआउट के लिए, आप निम्नलिखित आठ योगासन करेंगे,
जिनमें से प्रत्येक को 3 से 5 सांसों तक रोककर रखा जाएगा। जब भी आप
चाहें कसरत करें- यह आपको सुबह ताज़ा कर देगा और बिस्तर से पहले
आपको आराम करने में मदद करेगा।
प्रत्येक व्यायाम करते समय अपना समय लें और अपनी सांस पर ध्यान
केंद्रित करें: नाक के माध्यम से सांस अंदर और बाहर करें, हवा को अपने
गले के पीछे से अंदर लें। प्रत्येक मुद्रा को कम से कम एक बार करें।
• स्टैंडिंग कैट स्ट्रेच
• सूर्य नमस्कार
• हैंगिंग बैक स्ट्रेच
• योद्धा मैं
• योद्धा II
• संशोधित त्रिकोण
• रीढ़ की हड्डी में मरोड़
• लाश मुद्रा
दिन 5
आज के कसरत में मूल शक्ति-प्रशिक्षण कसरत शामिल है जो आपने 2 दिन
पर किया था। पहले की तरह,
प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 प्रतिनिधि का 1 सेट करें,
आवश्यकतानुसार चालों के बीच कुछ देर आराम करें।
अगर आपको लगता है कि यह बहुत आसान है,
तो आप हमेशा एक और सेट जोड़ सकते हैं
या भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं।
(What exercises should I do to
lose weight?)
यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं,
तो इसे करने का सबसे अच्छा तरीका है, आहार के अलावा (आप खराब
आहार से बाहर नहीं निकल सकते हैं) व्यायाम करना है।
वर्कआउट न करने के लिए लोग जो सबसे बड़ा बहाना देते हैं,
उनमें से एक यह है कि उनके पास समय नहीं है। आप सुबह उठते हैं और
आपके पास काम पर जाने से पहले नाश्ता लेने और अपने परिवार को
अलविदा कहने का समय नहीं होता है। तुम घर जाओ, खाओ,
टीवी देखो और यह सोने का समय है।
वर्कआउट करने के लिए समय निकालने की तरकीब यह है कि सबसे पहले
एक ऐसा व्यायाम खोजें जिसमें आपकी रुचि हो। फिर, समय को अपनी
दिनचर्या में शामिल करें। थोड़ा पहले उठो और जिम जाओ। या, स्टारबक्स
ड्राइव-थ्रू हिट करने के बजाय काम के ठीक बाद जिम जाएं। आप बिस्तर
से लुढ़कने के ठीक बाद घर पर, अपने शयनकक्ष में भी कसरत कर सकते
हैं।
आराम करने पर भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है।
आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी
आप बर्न करेंगे। इसलिए, यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं,
और इसके बारे में स्वस्थ रहना चाहते हैं ताकि आप अतिरिक्त पाउंड को
अच्छे से दूर रख सकें, तो आपको अपने फ्रेम के लिए जितना संभव हो
उतना मांसपेशियों का निर्माण करना चाहिए।
यदि आप एक महिला हैं और हल्क की तरह दिखने को लेकर चिंतित हैं,
तो चिंता न करें। जिम में बॉडी वेट या वेट के साथ वर्कआउट करने से भारी
मात्रा में मसल्स का निर्माण नहीं होगा जब तक कि आप उस बल्क के लिए
ट्रेनिंग नहीं करते।
आप जो हासिल करेंगे वह आपके शरीर के लिए एक चिकना स्वर है,
जो कि ज्यादातर पुरुष और महिलाएं वजन कम करने के लिए काम करते
समय चाहते हैं।
वर्कआउट रूटीन में आने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
(What's the best way to get into a workout routine?)
कसरत विभाजन
यहां अद्भुत कसरत विभाजन के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें ऑनलाइन
पाया जा सकता है जिसे आप चुन सकते हैं:
1. पुश/पुल/पैर - उन लोगों के लिए जो एक दिन में मांसपेशियों के एक
निश्चित समूह को अधिकतम काम करना चाहते हैं।
2. ऊपरी/निचला - उन लोगों के लिए जो विभिन्न प्रकार के व्यायाम पसंद
करते हैं और एक निश्चित मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं।
3. फुल बॉडी वर्कआउट - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में केवल 3-4 बार
ही वर्कआउट कर सकते हैं लेकिन वास्तव में गहन वर्कआउट पसंद करते
हैं।
सुनिश्चित करें कि शरीर के प्रत्येक अंग के साथ, आप ध्यान केंद्रित करें और
हमेशा एक मिश्रित व्यायाम शामिल करें।
क्यों?
क्योंकि यौगिक व्यायाम एक ही आंदोलन में कई मांसपेशी समूहों को काम
करते हैं,
जिससे आपको अपने हिरन के लिए सबसे अधिक लाभ मिलता है।
लेकिन यौगिक अभ्यास बुनियादी अभ्यास नहीं हैं और उचित रूप से
अभ्यास करने की आवश्यकता है। चेस्ट प्रेस एक कंपाउंड एक्सरसाइज है
क्योंकि यह आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को काम करता है।
बाइसेप्स कर्ल कोई कंपाउंड एक्सरसाइज नहीं है क्योंकि यह
सिर्फ आपके बाइसेप्स पर काम करता है।
**महत्वपूर्ण** आपके वर्कआउट रूटीन में हमेशा ये यौगिक व्यायाम
शामिल होने चाहिए:
चेस्ट: चेस्ट प्रेस
कंधे: ओवरहेड प्रेस
पीछे: डेडलिफ्ट्स या बारबेल रो
पैर: स्क्वाट्स
प्रतिनिधि रेंज
यह मानते हुए कि आप मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य बना रहे हैं, आपको
प्रत्येक अभ्यास के लिए 3-4 सेट के लिए 8-10 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना
चाहिए।
8 रेप्स के 3 सेट का मतलब है, उदाहरण के लिए, आप 8 बार चेस्ट प्रेस
करें, आराम करें, 8 बार करें, आराम करें, फिर 8 बार करें।
दूसरे लोग कितना उठा सकते हैं, उससे तुलना करना भूल जाइए।
वजन कितना चुनौतीपूर्ण है, इस पर ध्यान दें कि आप उचित फॉर्म के साथ
8-10 प्रतिनिधि पर समाप्त कर सकते हैं।
(यह प्रतिनिधि रेंज यह सुनिश्चित
करने के लिए बहुत अधिक है कि आपकी मांसपेशियां हाइपरट्रॉफी के लिए
सही समय पर तनाव में हैं जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद कर
सकती हैं)। समय के साथ अपनी लिफ्टों को बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
अगर 8-10 दोहराव थोड़ा आसान लगता है तो वजन बढ़ाएं। इस तरह
मांसपेशियां बढ़ती हैं।
यहाँ मेरी व्यक्तिगत कसरत योजना है जिसका मैं अनुसरण करता
हूँ - एक पुश/पुल/लेग्स
• पुश डे
छाती
बारबेल बेंच प्रेस/डंबेल प्रेस: 4-5 प्रतिनिधि के 5 सेट
बारबेल प्रेस/डम्बल प्रेस को इनलाइन करें: 8 प्रतिनिधि के 3 सेट
डंबेल फ्लाई: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
कंधों
ओवरहेड प्रेस: 3-5 प्रतिनिधि के 5 सेट
पार्श्व वृद्धि: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
फेस पुल्स: १२ रेप्स के ३ सेट
त्रिशिस्क
ट्राइसेप केबल पुल-डाउन: बहुत धीमी सनकी के साथ 10 के 3 सेट
(तनाव के तहत समय बढ़ाने के लिए वास्तव में धीरे-धीरे नीचे खींचना)
• पुल डे
वापस
डेडलिफ्ट्स: 3-5 प्रतिनिधि के 5 सेट
लेट पुल डाउन्स या पुल अप्स: १० रेप्स के ३ सेट
डम्बल पंक्तियाँ: ८ प्रतिनिधि के ३ सेट
प्रोन वाई डम्बल के साथ उठता है: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
मछलियां
बाइसेप कर्ल: 10 . के 3 सेट
हैमर कर्ल: 10 . के 3 सेट
मशीन बाइसेप कर्ल: 10 . के 3 सेट
• पैर/पेट दिन
पैर
बारबेल स्क्वाट: ५ प्रतिनिधि के ५ सेट
क्वाड एक्सटेंशन: बहुत धीमी सनकी के साथ 10 के 3 सेट
हैमस्ट्रिंग कर्ल: बहुत धीमी सनकी के साथ 10 के 3 सेट
पेट
हैंगिंग लेग रेज: 10 . के 3 सेट
हैंगिंग नी रेज: 10 का 1 सेट
केबल क्रंचेज: १० के ३ सेट ३ सेकंड के साथ नीचे प्रति रेप|
वर्कआउट करना: शुरुआती लोगों के लिए आप कौन से जिम टिप्स दे सकते हैं?
(Working Out: What are the best gym tips you could give for a beginner?)
अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करें।
पूर्व दिशा की ओर देखने की गलती से बचें।
कोई जादुई गोली नहीं है जो आपको एक हफ्ते में 10 पाउंड गिरा देगी।
आप एक महीने में 20 पाउंड कच्ची मांसपेशियों को हासिल नहीं कर
सकते।
अपने पोषण और प्रशिक्षण के बारे में यथार्थवादी होने से प्रक्रिया को
सफलता की अधिक संभावना होगी।
यथार्थवादी और स्थायी वजन परिवर्तन इस तरह दिखता है:
• वसा हानि प्रति सप्ताह १-२ पाउंड
• मांसपेशियों का लाभ प्रति सप्ताह 0.5 पाउंड
मैं यह नहीं कह रहा हूं कि आप इन संख्याओं को पार नहीं कर सकते हैं,
अपवाद हैं, लेकिन ये संख्या टिकाऊ हैं।
एक बात का ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपकी ट्रेनिंग की उम्र बढ़ेगी,
मांसपेशियों का लाभ कम होता जाएगा।
मुझे समझाने दो।
पहले वर्ष जिसे आप प्रशिक्षित करते हैं, आपको नौसिखिया लाभ चरण में
माना जाता है।
यह चरण तब होता है जब आप अपने जीवन में सबसे
अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं क्योंकि आपका शरीर प्रशिक्षण के
लिए अभ्यस्त नहीं होता है।
एक बार जब आप अपने नौसिखिया लाभ को समाप्त कर लेते हैं तो
मांसपेशियों को जोड़ने में अधिक समय लगता है क्योंकि इसे बढ़ने के लिए
आपके शरीर को उत्तेजित करने में अधिक से अधिक समय लगता है।
लायल मैकडॉनल्ड्स के लीन मसल मास गेन मॉडल के अनुसार एक साल
के बाद आप उम्मीद कर सकते हैं:
• वर्ष 2: 10-15 एलबीएस
• वर्ष 3: 5-6 एलबीएस
• वर्ष 4: 2-3
**महिलाएं इनमें से लगभग आधी संख्या को छोड़कर कर सकती हैं।**
हालांकि प्रशिक्षण के वर्षों के संबंध में वसा हानि की दर में कोई परिवर्तन
नहीं होता है। प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वसा हानि शुरुआती और अनुभवी
प्रशिक्षु दोनों के लिए कुछ है।
नियम का एक अपवाद यह है कि मोटे व्यक्ति प्रति सप्ताह 2 पाउंड से
अधिक की दर से वसा खोने में सक्षम होते हैं क्योंकि उनके पास मोटापे से
ग्रस्त व्यक्ति की तुलना में खोने के लिए बहुत अधिक वसा होता है।
पहला कदम शुरू हो रहा है। इन नंबरों से अवगत रहें, लेकिन याद रखें
आज ही शुरू करें और आप भविष्य में स्वयं आपको धन्यवाद देंगे!
जिम में शुरुआती सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
(What are the most common
mistakes beginners make in the gym?)
अधिकांश लोग सभी गलत कारणों से जिम की सदस्यता खरीदते हैं।
मैंने भी किया। मैं सभी सामान्य बकवास के साथ पकड़ा गया था,
यह सोचकर कि जिम सदस्यता मुझे मध्य खंड वसा खोने में
मदद करेगी और मुझे कुछ खराब गधे की मांसपेशियों का निर्माण करेगी।
ओह यार! चमत्कार!।
इस सूची की कुछ चीजें मुझे अपने अनुभव की याद दिलाती हैं।
लगभग 6 साल पहले, मैं अपने पड़ोस में गोल्ड जिम में शामिल हुआ था।
मैं अच्छे के लिए 4 महीने के भीतर छोड़ने में कामयाब रहा।
मुझे गोल्ड के जिम से नफरत है।
वाणिज्यिक जिम (जिमों) के साथ अपने अनुभव के अंत में,
मुझे पता चला कि शक्ति प्रशिक्षण मेरा असली लक्ष्य है, बीबी नहीं।
मैंने जल्दी ही यह भी जान लिया कि मेरा पोषण
(जिसे मैं उस समय खाने-पीने का सामान कहता था)
मेरी फिटनेस यात्रा का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।
मैंने अच्छे के लिए कुछ ही समय बाद जिम छोड़ दिया और फिर मैंने घर पर
अपना खुद का सरल शक्ति प्रशिक्षण जिम बनाया।
मेरी जिंदगी बदल गई। मेरा जिम, मेरे नियम। मैं अब एक अनुभवी
भारोत्तोलक हूं।
यहाँ सूची है। मुझे आशा है कि आपको ऐसी कोई भी वस्तु नहीं मिलेगी
जिससे आप संबंधित हो सकते हैं :))
• जिम की सदस्यता ख़रीदना, यह सोचकर कि आप कम समय में बहुत
सारा शरीर वसा खो देंगे।
• जिम में आकर खुशी हुई।
• सप्लिमेंट, गोलियां, कसरत से पहले, कसरत के बाद के उत्पाद ख़रीदना।
• बेवजह मशीनों से खेलना।
• प्रतिदिन कार्डियो और एचआईटी कक्षाओं का प्रशिक्षण।
• कार्डियो करते समय टीवी देखें।
• फेसबुक पर पोस्ट करें या सेट के बीच Quora के उत्तर पढ़ें।
• जिम ट्रेनिंग से पहले और बाद में स्वादिष्ट जंक फूड खाना।
• चीट मील डे असाइन करें! जंक फूड अधिक खाएं और वजन कम करने के लिए जंक फूड की भयानक कैलोरी गिनें।
• छुट्टी के दिनों में शराब पीना।
• जिम में शीतल पेय पीना।
• जूस पर बड़े बॉडी बिल्डर से डर लगता है।
• BB स्प्लिट रूटीन ख़रीदना!
• महिलाओं में हलचल और आकर्षक जिम चूहों का अनुसरण करना।
• आदतन, बेंच प्रेसिंग एरिया के चारों ओर लटके रहना।
• बड़े डम्बल लेने की कोशिश करना और लक्ष्यहीन रूप से कर्ल करना।
• आप एक बड़े स्क्वाट या डेडलिफ्ट को देखने से डरते हैं और डरते हैं, जिसके बाद जोर से घुरघुराना और ड्रॉप होता है।
• वालंटियर कभी भी बेंच दबाने वाले यार को हाजिर करने के लिए।
• लेग प्रेस मशीन में कई प्लेट जोड़ना।
• स्मिथ मशीन से रोमांचित!
• शरीर सौष्ठव दिनचर्या, वसा बर्नर, प्रोटीन पाउडर शेक, विभिन्न प्रोटीन
ब्रांड, वजन बढ़ाने वाले, वसा घटाने के गुर, आहार आदि के बारे में अन्य
नए जिम चूहों से लगातार बात करना और बातचीत करना।
• रस पर बड़े छाती वाले बॉडी बिल्डर से प्रशिक्षण सलाह मांगना।
• बेंच प्रेस पर बड़े आदमी द्वारा धमकाया गया।
• अपने फोन से अपने कान में तेज संगीत सुनना।
• आमतौर पर इस बात को लेकर असमंजस में रहते हैं कि चेक इन के बाद
क्या करें, प्रबंधन से नज़रें मिलाने से बचें।
• अपर्याप्त महसूस करना और काश आप जीवन में बहुत पहले इस अद्भुत
चमत्कारी स्थान से जुड़ जाते।
• फीमेल बॉडी फिगर प्रतियोगी को हिलाते हुए, मिरर के सामने आधा नग्न
पोज देते हुए। (केवल यूएसए)
• रात में अन्य जिम चूहों के साथ पार्टी करने के बाद 4 घंटे की नींद पर जिम आना।
• शीशे की ओर देखना और उस मध्य भाग में कोई परिवर्तन न देखना।
• खाली पेट जिम आना, ईंधन के लिए शीतल पेय पीना।
• रोजाना एक ही सामान करना।
• स्थिर बाइक की सवारी के ठीक बाद जंक फूड खाना, क्योंकि आपको
बहुत भूख लगेगी।
• जिम प्रशिक्षण से पहले और बाद में धूम्रपान या तंबाकू उत्पादों का
उपयोग करना। (मैं इसे हर समय जिम पार्किंग में देखता हूं)।
• बेंच प्रेस करते समय तंबाकू चबाएं!
• आइसोलेशन एक्सरसाइज करना। चेस्ट डे, शोल्डर डे...
• स्क्वाट और डेडलिफ्ट पैड से बचना। वे डराने वाले और मास्टर करने के
लिए कठिन लगते हैं।
• पूरे शरीर का प्रशिक्षण करने से बचें।
• जिम में बहुत अधिक समय बिताना, आसपास बैठना।
• अवास्तविक लक्ष्य रखें।
• अर्नोल्ड अलोइस श्वार्ज़नेगर (है) आपके आदर्श थे।
• लॉकर रूम में बाजार में फैट बर्नर, स्टेरॉयड इंजेक्शन और मसल जूस
बेचने वाले बीबी ड्रग डीलरों की तलाश की जा रही है।
• बॉडीबिल्डिंग मैगज़ीन ख़रीदना और बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम पर सर्फ़
करना, अपनी प्रोफ़ाइल पर बिग बेंच प्रेस #s को नकली बनाना।
• क्या आप कुछ और सोच सकते हैं? कृपया अपनी टिप्पणियों में जोड़ें।
पुनश्च: ये सूची आइटम मेरे व्यक्तिगत अवलोकन के आधार पर पोस्ट किए
गए हैं और आप पर लागू नहीं हो सकते हैं।
