upper body lower body split workout
The idea of an upper / lower division workout is very simple. As the name suggests, an upper / lower division is a workout routine that divides training on the upper and lower parts of your body. You do upper body exercises one day and lower body exercises the other day.
ऊपरी / निचला विभाजन संभवतः उन सभी का मेरा पसंदीदा भार प्रशिक्षण विभाजन है।
यह अच्छी तरह से संतुलित है, इतने सारे अलग-अलग शेड्यूल (2, 3, 4 या 5 वर्कआउट प्रति सप्ताह) के लिए समायोजित किया जा सकता है, और यह मांसपेशियों के निर्माण, वसा खोने, ताकत हासिल करने और बहुत कुछ के लिए बहुत अच्छा काम करता है। यह कसरत की दिनचर्या का प्रकार है जिसकी मैं अक्सर सलाह देता हूं।
यहां आपको इसके बारे में जानने की जरूरत है ...
एक ऊपरी / निचला विभाजन क्या है?
ऊपरी / निचला विभाजन एक प्रकार का वर्कआउट शेड्यूल है जो शरीर को सिर्फ दो समूहों में विभाजित करता है: ऊपरी शरीर और निचला शरीर।
प्रत्येक समूह को इसके दिन अलग से प्रशिक्षित किया जाता है, जैसे ...
"ऊपरी शरीर" दिवस
इस दिन, आप पूरे ऊपरी शरीर को कुछ हद तक प्रशिक्षित करेंगे। यहां बताया गया है कि शरीर के अंगों को लक्षित करने के साथ-साथ उन अभ्यासों की मात्रा के बारे में जिनका मैं प्रत्येक के लिए आदर्श पाया जाता है।
छाती: 2 व्यायाम
पीछे: 2 अभ्यास
कंधे: 1 व्यायाम
बाइसेप्स: 1 व्यायाम
ट्राइसेप्स: 1 व्यायाम
"लोअर बॉडी" दिवस
इस दिन, आप पूरे निचले शरीर को कुछ हद तक प्रशिक्षित करेंगे। यहां बताया गया है कि शरीर के अंगों को लक्षित करने के साथ-साथ उन अभ्यासों की मात्रा के बारे में जिनका मैं प्रत्येक के लिए आदर्श पाया जाता है।
Quads: 1-2 अभ्यास
हैमस्ट्रिंग: 1-2 अभ्यास
Glutes: 0-1 व्यायाम
बछड़ों: 1-2 अभ्यास
ABS आम तौर पर निचले शरीर के साथ प्रशिक्षित होते हैं। यह भी ध्यान दें कि पीठ के निचले हिस्से, जो तकनीकी रूप से ऊपरी शरीर का एक हिस्सा है, को अक्सर निचले शरीर की कसरत का हिस्सा माना जाता है, क्योंकि यह कई यौगिक पैर अभ्यास (डेडलिफ्ट, स्क्वेट्स, आदि) में शामिल (स्रोत) है।
क्यों संभावित रूप से glutes के लिए 0 अभ्यास? क्योंकि बहुत से अन्य निचले शरीर के व्यायाम पहले से ही कुछ हद तक (जैसे, यहाँ और यहाँ) ग्लूट्स (जैसे डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, स्प्लिट स्क्वेट्स, लंग्स इत्यादि) और कई लोगों के लिए हिट कर चुके हैं, और कई लोगों के लिए, यह पर्याप्त है। अधिक ग्लूट पर जोर देने वाले किसी व्यक्ति के लिए, मैं आमतौर पर एक विशिष्ट ग्लूट-केंद्रित अभ्यास को शामिल करता हूं।
ऊपरी / निचले के लाभ क्या हैं?
जबकि इस प्रकार की दिनचर्या के बहुत सारे लाभ हैं, मैंने पाया कि तीन ऐसे हैं जो सबसे अधिक हैं:
इसमें विभिन्न शेड्यूलिंग विकल्पों में से एक टन है।
चाहे आप प्रति सप्ताह कितने दिन काम कर सकते हैं, या आप किन विशिष्ट दिनों में काम कर सकते हैं / नहीं कर सकते, इस विभाजन का लगभग हमेशा एक संस्करण होता है जो आपके शेड्यूल में फिट होगा। मैं आपको एक दूसरे में इन सभी विभिन्न संस्करणों को दिखा रहा हूं, इसलिए आप बिल्कुल वही देखेंगे जो मेरा मतलब है।
अधिकांश शेड्यूलिंग विकल्प एक इष्टतम प्रशिक्षण आवृत्ति के लिए अनुमति देते हैं।
अनुसंधान और वास्तविक दुनिया के अनुभव ने हमें दिखाया है कि, अधिकांश लक्ष्यों वाले अधिकांश लोगों के लिए, प्रति सप्ताह लगभग दो बार शरीर के प्रत्येक भाग को प्रशिक्षित करने से बेहतर है कि वे प्रति सप्ताह केवल एक बार शरीर के प्रत्येक भाग के प्रशिक्षण से बेहतर काम करें। और ऊपरी / निचले के अधिकांश संस्करण आसानी से इसके लिए अनुमति देते हैं। मिलने की आदर्श आवृत्ति।
यह अधिकांश विभाजन से बेहतर ओवरलैप को रोकता है।
अधिकांश रूटीन लोग "बॉडी पार्ट स्प्लिट्स" का उपयोग करते हैं। आप जानते हैं, सोमवार को छाती, मंगलवार को कंधे, बुधवार को हथियार, गुरुवार को पीठ और शुक्रवार को पैर। इस तरह शेड्यूल के साथ कई समस्याओं के बीच ओवरलैप के साथ समस्याओं की संभावना है। उदाहरण के लिए, कंधे छाती के अधिकांश व्यायाम के दौरान शामिल होते हैं। इसलिए एक दिन छाती को प्रशिक्षित करके अगले कंधे को, आप वास्तव में दोनों दिन कंधे को प्रशिक्षित कर रहे हैं। अब यह स्वचालित रूप से एक समस्या नहीं है, लेकिन संभावित है। हालांकि, एक ऊपरी / निचले विभाजन के साथ, आप एक ही कसरत में शरीर के अंगों को एक साथ ओवरलैप करने का प्रशिक्षण दे रहे हैं, जो कि वसूली और / या चोटों को शामिल करने वाली समस्याओं की क्षमता को बहुत कम कर देता है।
5 विभिन्न संस्करणों
जैसा कि मैंने एक मिनट पहले उल्लेख किया है, एक सप्ताह के अंतराल पर ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट को शेड्यूल करने के लिए विभिन्न तरीके हैं।
आइए सबसे लोकप्रिय दृष्टिकोणों पर एक नज़र डालें, उनके पेशेवरों और विपक्षों की तुलना करें और निर्धारित करें कि कौन सा संस्करण आपके लिए सबसे अच्छा है।
2-डे अपर / लोअर स्प्लिट
3-दिन का ऊपरी / निचला विभाजन
4-दिन का ऊपरी / निचला विभाजन
3-4 दिन ऊपरी / निचला विभाजन
4-5 दिन ऊपरी / निचला विभाजन
शीर्ष पर शुरू करते हैं
2-डे अपर / लोअर स्प्लिट
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: बंद
गुरुवार: लोअर बॉडी
शुक्रवार: बंद
शनिवार: बंद
रविवार: बंद
जैसा कि आप देख सकते हैं, दिनचर्या के इस संस्करण में सिर्फ दो वर्कआउट शामिल हैं: एक ऊपरी दिन और एक निचला दिन।
और ध्यान रखें कि आप सप्ताह के किसी भी दिन उन वर्कआउट्स को रख सकते हैं जो आप चाहते थे। मैंने इस उदाहरण में सिर्फ सोमवार और गुरुवार को उठाया है, लेकिन यह बुधवार और शुक्रवार को आसानी से हो सकता है, या शनिवार और रविवार को, या आपको जो कुछ भी होना चाहिए, वह हो सकता है।
पेशेवरों
किसी भी वर्कआउट स्प्लिट के रूप में यह संभव के रूप में सुविधाजनक और आसान है। इसके अलावा, यहां तक कि अगर आप अभी भी इतने व्यस्त थे कि आपको एक दिन याद करना था, तो सप्ताह में बहुत सारे कमरे आसानी से एक अलग दिन बनाने के लिए।
विपक्ष
चलो यहाँ ईमानदार है अधिकांश लक्ष्यों के लिए प्रति सप्ताह दो वर्कआउट आदर्श नहीं होने जा रहे हैं।
मुझे गलत न समझें, 2-दिन का ऊपरी / निचला विभाजन अभी भी कुछ हद तक काम कर सकता है। यह केवल उन संस्करणों के साथ ही काम नहीं करने वाला है जो हम अगले कवर करेंगे।
यह मोटे तौर पर इसकी एक बार प्रति सप्ताह की कसरत आवृत्ति के कारण है - शरीर के प्रत्येक भाग को हर 7 दिनों में सिर्फ एक बार प्रशिक्षित किया जाता है - जो, जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया है, अधिकांश लोगों के लिए कम से कम प्रभावी प्रशिक्षण आवृत्ति दिखाई गई है।
यह सबसे अच्छा है ...
मैं विभाजन के इस संस्करण की बहुत बार अनुशंसा नहीं करता, लेकिन जब मैं करता हूं, तो यह मुख्य रूप से उन लोगों के लिए होता है जो केवल प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षित कर सकते हैं और केवल इसे बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप कुछ हफ्तों के लिए छुट्टी पर जा रहे हैं, या यदि आपके पास इस समय आपके जीवन में बहुत कुछ चल रहा है, या किसी प्रकार का परिदृश्य हो रहा है जो कि ए को जा रहा है) तो आपको प्राप्त करना कठिन हो जाएगा जिम प्रति सप्ताह दो बार से अधिक, और बी) यह आपके लिए कठिन है कि आप केवल बनाए रखने से अधिक कुछ भी करने पर ध्यान केंद्रित करें।
इस प्रयोजन के लिए, 2-दिवसीय ऊपरी / निचला विभाजन पर्याप्त होगा।
हालांकि, यदि आप प्रति सप्ताह केवल दो बार प्रशिक्षित कर सकते हैं और आप अभी भी अच्छी प्रगति करना चाहते हैं, तो 2-दिवसीय पूर्ण शरीर विभाजन एक बहुत बेहतर विकल्प होगा।
3-दिन का ऊपरी / निचला विभाजन
सप्ताह 1
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: लोअर बॉडी
गुरुवार: बंद
शुक्रवार: अपर बॉडी
शनिवार: बंद
रविवार: बंद
सप्ताह २
सोमवार: लोअर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: अपर बॉडी
गुरुवार: बंद
शुक्रवार: लोअर बॉडी
शनिवार: बंद
रविवार: बंद
यह 3-दिवसीय संस्करण ऊपरी शरीर और निचले शरीर के बीच हर दूसरे कसरत को वैकल्पिक करता है ताकि आप ऊपरी / निचला / ऊपरी एक सप्ताह कर रहे हों, और फिर अगला / निचला / निचला करें।
आप फिर सप्ताह से सप्ताह तक इस तरह बारी-बारी से जारी रखते हैं।
जैसा कि आप यह भी देख सकते हैं, इस विभाजन की संरचना में प्रत्येक कसरत के बीच 1 दिन की छूट है, और फिर अंत में दो दिन की छुट्टी है (इसलिए ... 1 पर / 1 बंद / 1 चालू / 1 बंद / 1 चालू / 2 बंद /)।
ऊपर दिखाया गया संस्करण संभवतः इसे शेड्यूल करने का सबसे सामान्य तरीका है, क्योंकि यह आपको सप्ताहांत प्रदान करता है (और कई लोग इसे इस तरह से पसंद करते हैं)। निश्चित रूप से, वास्तविक दिन जब तक आप चुनते हैं, तब तक कोई बात नहीं है जब तक कि उसी संरचना को बरकरार नहीं रखा जाता है।
पेशेवरों
प्रति सप्ताह केवल 3 वर्कआउट के साथ, यह अभी भी अधिकांश लोगों के लिए अपने जीवन में फिट होने के लिए सुविधाजनक और आसान है।
इसके अलावा, शरीर के प्रति भाग की प्रशिक्षण आवृत्ति उस आदर्श सीमा के भीतर सही है जिसे हम उसमें रखना चाहते हैं, क्योंकि हर चीज हर 4 वें या 5 वें दिन (पिछले संस्करण में प्रत्येक 7 वें दिन की तुलना में) एक बार प्रशिक्षित हो जाती है, जो दो बार के करीब है प्रति सप्ताह।
और यह भी दुर्लभ है कि प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट किसी रिकवरी के दृष्टिकोण से किसी व्यक्ति के लिए "बहुत अधिक" है, इसलिए यह संस्करण अधिकांश लोगों के लिए उपयोग करने योग्य होगा।
विपक्ष
वास्तव में नकारात्मक के संदर्भ में यहां उल्लेख करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।
विभाजन के इस संस्करण के लिए एकमात्र वास्तविक क्षमता "कांग्रेस" है कि कुछ लोग बस प्रति सप्ताह 3 बार से अधिक बार काम करेंगे, ऐसा इसलिए हो क्योंकि वे अतिरिक्त आवृत्ति चाहते हैं, या शायद यह सिर्फ एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है, या वे पाते हैं वे अधिक बार बेहतर प्रशिक्षण करते हैं, या जो कुछ भी।
यह सबसे अच्छा है ...
ऊपरी / निचले विभाजन का 3-दिवसीय संस्करण मांसपेशियों के निर्माण, शक्ति प्राप्त करने, या उनके शरीर को देखने या प्रदर्शन करने के तरीके में सुधार करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक बढ़िया विकल्प होगा।
और भी विशिष्ट प्राप्त करने के लिए, मैं कहता हूं कि यह सबसे अच्छा है:
जो लोग केवल प्रति सप्ताह 3 दिन प्रशिक्षित करने का प्रबंधन कर सकते हैं।
तो किसी और चीज की परवाह किए बिना, यदि आप केवल प्रत्येक सप्ताह 3 बार जिम जा सकते हैं, तो यह आपके लिए आदर्श विकल्प है।
ऐसे लोग जिन्हें 3 से अधिक वर्कआउट से असुविधा होगी।
तो शायद आप अपने कार्यक्रम को समायोजित कर सकते हैं और वास्तव में प्रति सप्ताह 4-5 दिन प्रशिक्षित करने के लिए अपने रास्ते से हट सकते हैं। लेकिन, ऐसा करना बहुत असुविधाजनक होगा और आप अंततः लापता वर्कआउट को समाप्त कर देंगे। उस स्थिति में, इस 3-दिवसीय संस्करण के साथ रहें।
कम क्षमता वाले लोग ठीक होने के लिए।
यह निम्न-औसत आनुवांशिकी के कारण हो सकता है (कुछ लोग प्रति सप्ताह 4-5 वर्कआउट्स को संभाल नहीं सकते हैं, और जब वे इसे आज़माते हैं, तो वे बहुत जल्दी जल जाते हैं), या उम्र (ठीक हो जाती है क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं), या होने अत्यधिक तनावपूर्ण जीवन (तनाव से रिकवरी खराब हो जाती है, या बहुत अधिक शारीरिक नौकरी करना (अतिरिक्त गतिविधि में बहुत कुछ रिकवरी में कटौती करेगा), या मांसपेशियों को खोए बिना वसा खोने के उद्देश्य से कैलोरी की कमी में होना।
जो लोगों को अच्छा लगता है।
कुछ लोग सिर्फ बेहतर / मजबूत / फ्रेशर महसूस करते हैं जब वे प्रति सप्ताह 3 दिन बनाम प्रति सप्ताह 4-5 दिन का प्रशिक्षण लेते हैं।
4-दिन का ऊपरी / निचला विभाजन
वास्तव में ऊपरी / निचले के कुछ 4-दिवसीय संस्करण हैं। यहाँ वे सब हैं ...
संस्करण ए
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: लोअर बॉडी
बुधवार: बंद
गुरुवार: अपर बॉडी
शुक्रवार: लोअर बॉडी
शनिवार: बंद
रविवार: बंद
यह इस विभाजन का "क्लासिक" संस्करण है। इसमें प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट करना शामिल है: ऊपरी शरीर के लिए 2, और निचले शरीर के लिए 2।
जैसा कि आप देख सकते हैं, इस विभाजन की संरचना में 2 लगातार वर्कआउट शामिल हैं, इसके बाद 1 दिन की छुट्टी, इसके बाद 2 लगातार वर्कआउट, इसके बाद 2 दिन का ऑफ (इसलिए ... 2 ऑन / 1 ऑफ / 2 ऑन / 2 ऑफ)।
पिछले संस्करणों की तरह ही, वास्तविक दिन जब तक आप चुनते हैं तब तक कोई बात नहीं है जब तक कि उसी संरचना को बरकरार नहीं रखा जाता है।
संस्करण बी
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: लोअर बॉडी
बुधवार: बंद
गुरुवार: अपर बॉडी
शुक्रवार: बंद
शनिवार: लोअर बॉडी
रविवार: बंद
संस्करण सी
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: लोअर बॉडी
गुरुवार: बंद
शुक्रवार: अपर बॉडी
शनिवार: लोअर बॉडी
रविवार: बंद
संस्करण डी
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: लोअर बॉडी
गुरुवार: अपर बॉडी
शुक्रवार: बंद
शनिवार: लोअर बॉडी
रविवार: बंद
ये सभी केवल एक छोटे से बदलाव के साथ संस्करण ए के समान हैं: लगातार वर्कआउट का केवल एक सेट है।
मेरा क्या मतलब है, संस्करण ए में एक पंक्ति में 2 दिन का प्रशिक्षण शामिल है, एक दिन का अवकाश है, और फिर एक पंक्ति में 2 दिनों का प्रशिक्षण। लेकिन ये सभी संस्करण एक तरह से लगातार सेट में से एक दिन में वर्कआउट को शेड्यूल करते हैं, ताकि आप केवल दो बार के बजाय प्रति सप्ताह एक बार बैक-टू-बैक दिनों पर प्रशिक्षण ले सकें।
बाकी सब कुछ वैसा ही है।
इसके क्या लाभ हैं, आप पूछें
थोड़ा सुधार हुआ।
लगातार दिनों पर प्रशिक्षण शरीर पर कुछ अधिक कर लगाना है, इसलिए वर्कआउट के उन लगातार सेटों के बीच एक दिन का अवकाश रखना कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
दूसरी कसरत में थोड़ा सुधार हुआ।
आमतौर पर, जब आप पिछले दिन ट्रेन नहीं करते हैं, तो आप आमतौर पर कसरत के लिए थोड़ा बेहतर / तरोताजा होते हैं।
यह आपके शेड्यूल के लिए बेहतर हो सकता है।
इनमें से एक संस्करण सिर्फ आपकी जरूरतों के हिसाब से बेहतर हो सकता है, जैसा कि आप जिन दिनों में करते हैं / जिन पर प्रशिक्षण नहीं करते हैं।
विभाजन के इन संस्करणों के बारे में क्या है?
यह वास्तव में केवल यह होगा कि उन्हें आपको सप्ताहांत के कम से कम भाग पर प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, जो कुछ लोगों के लिए ठीक हो सकता है (नरक, यह एक लाभ भी हो सकता है), लेकिन दूसरों के लिए ऐसा नहीं है जिन्हें सप्ताहांत की आवश्यकता होती है।
लेकिन इसे एक तरफ रखकर, मैं ऊपरी / निचले के सभी 4-दिवसीय संस्करणों को समान रूप से प्रभावी मानता हूं और वास्तव में सटीक चीज़ के थोड़े भिन्न रूपों में।
यह भी ध्यान दें कि, फिर भी, वास्तविक दिन जब तक आप चुनते हैं, तब तक कोई फर्क नहीं पड़ता जब तक कि एक ही समग्र संरचना बरकरार नहीं रखी जाती है।
पेशेवरों
शरीर के अंग के प्रति प्रशिक्षण की आवृत्ति महान है। ऊपरी / निचले विभाजन के 4-दिवसीय संस्करणों के सभी भाग के लिए प्रत्येक 3 या 4 वें दिन एक बार प्रशिक्षित किया जाता है, जो कि प्रति सप्ताह दो बार होता है।
जबकि 3-दिन की दिनचर्या के रूप में व्यापक रूप से उपयोग करने योग्य नहीं है, प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट अभी भी एक रिकवरी दृष्टिकोण से बहुत बड़ी संख्या में लोगों के लिए पूरी तरह से ठीक होंगे।
और इतने सारे अलग-अलग 4-दिनों के संस्करणों के साथ, एक विकल्प है जो अधिकांश लोगों की शेड्यूलिंग आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए।
विपक्ष
हालांकि, चुनने के लिए बहुत से अलग-अलग शेड्यूलिंग विकल्प हैं, उन सभी को अभी भी प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट की आवश्यकता होती है ... और यह 3-दिनों के संस्करण की तुलना में कुछ लोगों के लिए कम सुविधाजनक होगा।
इसी तरह, प्रति सप्ताह 4 वर्कआउट 3 वर्कआउट से अधिक वसूली गहन होगा, और यह कभी-कभी कम करने की क्षमता वाले लोगों के लिए एक मुद्दा हो सकता है (यानी जो पुराने हैं, जो बदतर आनुवांशिकी वाले हैं, बहुत शारीरिक नौकरी वाले या बहुत अधिक हैं। अन्य व्यायाम गतिविधि के आदि)।
यह सबसे अच्छा है ...
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, शक्ति प्राप्त करना है, या किसी भी क्षमता में आपके शरीर को देखने या प्रदर्शन करने के तरीके में सुधार करना है, और आपको पुनर्प्राप्ति और सुविधा के मामले में प्रति सप्ताह 4 बार प्रशिक्षण के साथ कोई समस्या नहीं है ... तो मैं 4-दिन की सिफारिश करता हूं ऊपरी / निचला विभाजन।
यदि पुनर्प्राप्ति या सुविधा एक समस्या है, तो मैं इसके बजाय 3-दिवसीय संस्करण का उपयोग करने की सलाह देता हूं।
3-4 दिन ऊपरी / निचला विभाजन
सप्ताह 1
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: लोअर बॉडी
गुरुवार: बंद
शुक्रवार: अपर बॉडी
शनिवार: बंद
रविवार: लोअर बॉडी
सप्ताह २
सोमवार: बंद
मंगलवार: अपर बॉडी
बुधवार: बंद
गुरुवार: लोअर बॉडी
शुक्रवार: बंद
शनिवार: अपर बॉडी
रविवार: बंद
यहाँ इस संस्करण का एक विभाजन है जो हमारे द्वारा कवर किए गए 3-दिवसीय और 4-दिवसीय संस्करणों के बीच एक क्रॉस है।
जैसा कि आप देख सकते हैं, यह हर दूसरे-दिन के प्रारूप का उपयोग करता है, जहां आप ऊपरी और निचले शरीर के वर्कआउट के बीच हमेशा एक दिन की छुट्टी के बीच वैकल्पिक होते हैं। इस प्रकार के सेटअप के साथ, इसका मतलब है कि आप एक सप्ताह में 4 वर्कआउट करते हैं, और फिर अगले 3 वर्कआउट करते हैं।
फायदे नुकसान
यह वास्तव में 3-दिन और 4-दिवसीय संस्करणों से पेशेवरों और विपक्षों का एक संयोजन है।
इसलिए, उदाहरण के लिए:
आवृत्ति अभी भी उस सीमा के भीतर सही है जो हम चाहते हैं - प्रत्येक शरीर के हिस्से को हर 4 वें दिन प्रशिक्षित किया जाता है - जो कि 3-दिवसीय संस्करण से थोड़ा अधिक है और 4-दिवसीय संस्करणों की तुलना में थोड़ा कम है।
यह 4-दिवसीय संस्करणों की तुलना में थोड़ा अधिक सुविधाजनक होगा, लेकिन 3-दिवसीय संस्करण से थोड़ा कम होगा।
यह 4-दिवसीय संस्करण की तुलना में थोड़ा कम वसूली गहन होगा, लेकिन 3-दिवसीय संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक होगा।
यह कुछ लोगों के शेड्यूल के लिए बेहतर हो सकता है, लेकिन दूसरों के लिए बदतर हो सकता है।
यह सबसे अच्छा है ...
यदि आप इस लेख को पढ़ रहे थे और सोचा था कि "मैं चाहता हूं कि ऊपरी / निचले विभाजन के कुछ अन्य संस्करण थे जो 3-दिन और 4-दिवसीय संस्करणों के बीच में थोड़े सही थे," तो यह वही है जो आप देख रहे थे । इसलिए अगर यह आपको बेहतर लगता है, तो मैं निश्चित रूप से इसकी सिफारिश करता हूं।
4-5 दिन ऊपरी / निचला विभाजन
सप्ताह 1
सोमवार: अपर बॉडी
मंगलवार: लोअर बॉडी
बुधवार: बंद
गुरुवार: अपर बॉडी
शुक्रवार: लोअर बॉडी
शनिवार: बंद
रविवार: अपर बॉडी
सप्ताह २
सोमवार: लोअर बॉडी
मंगलवार: बंद
बुधवार: अपर बॉडी
गुरुवार: लोअर बॉडी
शुक्रवार: बंद
शनिवार: अपर बॉडी
रविवार: लोअर बॉडी
सप्ताह 3
सोमवार: बंद
मंगलवार: अपर बॉडी
बुधवार: लोअर बॉडी
गुरुवार: बंद
शुक्रवार: अपर बॉडी
शनिवार: लोअर बॉडी
रविवार: बंद
विभाजन का यह संस्करण 2 ऑन / 1 ऑफ प्रारूप का उपयोग करता है, जिसका अर्थ है कि आप हमेशा ऊपरी / निचले / बंद करते हैं और फिर इसे दोहराते हैं। इस सेटअप के साथ, आप कुछ हफ्तों पर 5 बार, और अन्य हफ्तों में 4 बार प्रशिक्षण समाप्त करते हैं।
पेशेवरों
उन लोगों के लिए जो प्रति सप्ताह अधिक दिन (4-5 सटीक होने) को प्रशिक्षित करने में सक्षम हैं और अधिक आवृत्ति के साथ (सब कुछ हर 3 वें दिन प्रशिक्षित हो जाता है) और वास्तव में इसके साथ अच्छा करते हैं, यह विभाजन का एक संस्करण है जो कि ऐसा करने की अनुमति देता है ।
विपक्ष
यह ऊपरी / निचले का सबसे अधिक वसूली गहन संस्करण होगा (प्रति सप्ताह अधिक वर्कआउट करने के कारण + उनके बीच कम आराम के दिन) और शेड्यूल करने के लिए सबसे कठिन (दोनों प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या के संदर्भ में + तथ्य यह है कि आप दिन ट्रेन प्रति सप्ताह अलग-अलग होगी) ... जिसका अर्थ है कि यह कई लोगों के लिए आदर्श नहीं होगा।
यह सबसे अच्छा है ...
ईमानदारी से, मैं शायद ही कभी विभाजन के इस संस्करण की सिफारिश करता हूं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि 1) यह कई लोगों के शेड्यूल में फिट नहीं होता है, 2) मैंने पाया है कि यह एक रिकवरी के दृष्टिकोण से कई लोगों के लिए समस्याग्रस्त है, और 3) यदि कोई व्यक्ति 5-दिन की दिनचर्या का उपयोग करने जा रहा है, तो मैं बहुत कुछ करता हूं उस उद्देश्य के लिए ऊपरी / निचले / पुश / पुल / लेग स्प्लिट को प्राथमिकता दें (यहां पर पूरा गाइड: 5-डे वर्कआउट रूटीन)।
दो ऊपरी / निचले कसरत दिनचर्या
अब जब आपने उस विभाजन के संस्करण को चुन लिया है जो आपके लिए सबसे आदर्श है, तो आपको इसके साथ जाने के लिए एक और ज़रूरी काम है।
और इस उद्देश्य के लिए, यहां एक उदाहरण दिनचर्या है जिसे आप या तो बिल्कुल उपयोग कर सकते हैं, या अपनी आवश्यकताओं, लक्ष्यों और वरीयताओं के अनुसार बेहतर तरीके से समायोजित कर सकते हैं।
द सैंपल रूटीन
शरीर का ऊपरी भाग
बेंच प्रेस: 3 × 6-8
पंक्तियाँ: 3 × 6-8
शोल्डर प्रेस: 3 × 8-10
पुल-अप्स: 3 × 8-10
डंबल फ्लाई्स को इनलाइन करें: 2 × 10-15
डंबल कर्ल: 2 × 12-15
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन्स: 2 × 12-15
निचला शरीर
स्क्वाट्स: 3 × 6-8
रोमानियाई डेडलिफ्ट्स: 3 × 6-8
लेग प्रेस: 3 × 8-10
लेग कर्ल: 3 × 8-10
स्थायी बछड़ा उठाता है: 4 × 6-8
ABS: 10 मिनट जो भी आप चाहते हैं।
स्नायु बिल्डिंग कसरत दिनचर्या
जो आप ऊपर देख रहे हैं, वह सिर्फ एक ही तरीका है जिससे ये वर्कआउट सेट किए जा सकते हैं।
यदि आप एक पूर्ण ऊपरी / निचले कार्यक्रम के रूप में एक और उदाहरण देखना चाहते हैं जो आपके लिए हर घटक को एक साथ रखता है, तो द मसल बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन देखें।
यदि आप इस पूरे कार्यक्रम को डाउनलोड नहीं करते हैं तो आप इसे अपने कंप्यूटर या फोन पर जब चाहें तब देख सकते हैं, बस यहाँ क्लिक करें और मुझे बताएँ कि इसे कहाँ भेजें।
यह 100% मुफ़्त है, और यह कसरत की दिनचर्या है जिसकी मैं सबसे अधिक सलाह देता हूँ।
आगे क्या होगा?
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ऊपरी शारीरिक कसरत दिनचर्या
पुश / पुल / लेग्स स्प्लिट
पूर्ण शारीरिक विभाजन
बेस्ट 3-डे वर्कआउट स्प्लिट्स
एक प्रभावी कसरत विभाजन के लिए अंतिम गाइड
यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का आयोजन करते समय की तुलना में अधिक स्पष्ट नहीं है। अपनी कसरत और अपने प्रशिक्षण "विभाजन" (जो शरीर के अंगों को आप एक सप्ताह के दौरान एक दिन में करते हैं) को समर्पित करना उन कारकों के इर्द-गिर्द घूमता है जो आपके लिए विशिष्ट हैं।
अपना विभाजन सेट करते समय, जिन तत्वों पर आपको विचार करने की आवश्यकता है उनमें शामिल हैं:
1. आपका प्रशिक्षण अनुभव
शुरुआती को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में कम मात्रा और तीव्रता की आवश्यकता होती है - लेकिन उन्नत भारोत्तोलकों की तुलना में अक्सर अधिक आवृत्ति होती है।
2. आपका लक्ष्य
क्या आप फिटनेस की आधार रेखा स्थापित करने, अपना आकार बनाए रखने या बड़े पैमाने पर काया परिवर्तन करने का प्रयास कर रहे हैं?
3. आपकी उपलब्धता
क्या आप प्रति सप्ताह पांच दिन वर्कआउट कर सकते हैं, या क्या आपका शेड्यूल इतना टाइट है कि आप कुछ दिनों से अधिक समय तक जिम का समय नहीं निकाल सकते? जो भी हो, यह महसूस करें कि प्रत्येक शरीर सौष्ठव कसरत पिछले एक पर बनाता है, इसलिए आपको प्रति सप्ताह कम से कम तीन दिन जिम हिट करने के लिए तैयार रहने की आवश्यकता है।
4. अपने आराम और वसूली की जरूरत है
आपकी नौकरी, जीवनशैली, और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं (नींद सहित) के आधार पर, आपको अधिक या कम आराम दिनों की आवश्यकता हो सकती है। बाकी दिनों में अधिक मांसपेशियों के लिए आपकी खोज में तुच्छ नहीं होना चाहिए। अच्छा पोषण और पर्याप्त आराम की उपस्थिति में, व्यायामशाला से विकास दूर होता है। ठीक होने के मामले में, आप एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करना चाहते हैं जो अभी भी पिछले वर्कआउट से कामुकता से ग्रस्त है।
न्यू ऑरलियन्स IFBB बिकनी प्रो बारबरा बोलोट, 2011 इष्टतम क्लासिक विजेता और बीपीआई स्पोर्ट्स एथलीट कहते हैं, "आपको अपने शरीर को सुनने के लिए सीखने की जरूरत है।" "मेरे लिए, अगर मेरे पास वास्तव में पैर हैं, तो मैं इसके बजाय हथियार काम करूंगा।"
रिकवरी में मानसिक रिचार्जिंग भी शामिल हो सकती है: यदि आप जिम में बहुत अधिक समय से जला हुआ महसूस कर रहे हैं, तो अधिक आराम के दिनों सहित वास्तव में मदद कर सकते हैं।
"मैं आउटडोर प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह एक दिन नामित करता हूं," बोल्टोट कहते हैं। "इसलिए मैं एक ट्रैक वर्कआउट या लंबी दूरी की दौड़ करता हूं। मुझे लगता है कि यह आपके मानसिक [और] शारीरिक कल्याण के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि यह लगातार जिम के माहौल से आपकी मानसिकता को बदलने में मदद करता है।"
5. आपकी कमजोरियाँ
यदि आपके पास एक शरीर का हिस्सा है जिसे आपको सुधारने की आवश्यकता है, तो इसे आराम के दिन के बाद पहले करें जब आपके ऊर्जा भंडार पूरी तरह से आराम कर रहे हों। इसके अलावा, लंबे समय तक विभाजन के साथ, आप उस मांसपेशी समूह के लिए दूसरे प्रशिक्षण सत्र को बेहतर ढंग से जोर देने के लिए जोड़ सकते हैं।
प्रशिक्षण विभाजन
नीचे प्रस्तुत पांच सामान्य प्रशिक्षण विभाजन हैं, जो सबसे आसान और सबसे उन्नत के साथ प्रगति कर रहे हैं। कोई गलती न करें: कई अन्य विकल्प हैं, लेकिन ये शुरुआत करने के लिए एक शानदार जगह हैं। जबकि शुरुआती को पहले विकल्प के साथ शुरू करना चाहिए, अन्य भारोत्तोलकों को ऊपर सूचीबद्ध पांच कारकों पर विचार करना चाहिए, जो चुनने के बाद विभाजित हो जाते हैं।
आपको पता चलेगा कि, जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं और अधिक उन्नत लिफ्टर बन जाते हैं, आप प्रत्येक शरीर के हिस्से के लिए अधिक व्यायाम, तीव्रता या आयतन का उपयोग करेंगे। अधिक मात्रा और तीव्रता से उबरने के लिए अधिक दिनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, उन्नत भारोत्तोलक प्रति सप्ताह केवल एक बार किसी दिए गए मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
आइए कुछ सबसे आम प्रशिक्षण विभाजन पर नज़र डालें, और प्रत्येक के विशिष्ट फायदे और नुकसान।
1. संपूर्ण-शारीरिक विभाजन
एकल कसरत में प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण आमतौर पर शुरुआती लोगों का डोमेन होता है, जो अक्सर केवल कुछ सेटों के लिए प्रति शरीर के हिस्से में एक एकल व्यायाम की विशेषता होती है। प्राथमिक कारणों में से एक मात्रा को प्रति मांसपेशी समूह में जानबूझकर कम रखा जाता है कि शुरुआती द्वारा किए गए प्राथमिक अनुकूलन तंत्रिका तंत्र के माध्यम से आते हैं। आप अपने शरीर को फाइबर के आकार और ताकत में भौतिक लाभों को महसूस करने के बजाय अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय और उपयोग करना सिखाते हैं। इसके लिए अधिक आवृत्ति की आवश्यकता होती है, और चूंकि काम की मात्रा इतनी कम है, इसलिए वर्कआउट के बीच 48 घंटे के साथ, इस कसरत को आदर्श रूप से प्रति सप्ताह तीन बार दोहराया जाना चाहिए।
हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि आप इस तरह वर्कआउट के बीच में एक हफ्ते का समय नहीं देना चाहते। यदि आप बहुत लंबे समय तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आप अपने पिछले वर्कआउट्स पर निर्माण नहीं करेंगे, जो आपको वापस स्क्वायर वन में रख सकता है।
नौसिखिया के लिए एक और कारण मात्रा और तीव्रता कम रखी जाती है, अगले दिन मांसपेशियों की व्यथा को कम करना है। "स्नायु व्यथा शुरुआत के लिए बहुत हतोत्साहित करने वाली हो सकती है," बोलोटे कहते हैं। "जब मैं व्यक्तिगत प्रशिक्षण ले रहा था, तो मैंने हमेशा ऐसे ग्राहकों को शुरू किया, जो कुल-शरीर वर्कआउट रूटीन पर जिम में नए थे। न केवल यह उन्हें सभी उपकरणों से परिचित होने में मदद करता था, बल्कि इसने उन्हें मॉडरेशन में शरीर के हर हिस्से का अभ्यास करने की अनुमति दी थी। केवल एक विशेष मांसपेशी को जलाने से। यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में सभी पैर रखते हैं, तो एक शुरुआत करने वाले को एक सप्ताह तक उस मांसपेशी समूह में गंभीर दर्द महसूस हो सकता है, जो उस व्यक्ति को वापस आने से हतोत्साहित कर सकता है। "
दिन 1: सभी मांसपेशी समूह -1 व्यायाम, 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि
दिन 2: आराम करें
दिन 3: सभी मांसपेशी समूह -1 व्यायाम, 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि
दिन 4: आराम
दिन 5: सभी मांसपेशी समूह -1 व्यायाम, 3 सेट, 10-12 प्रतिनिधि
6-7 दिन: आराम करें
2. अपर- और लोअर-बॉडी स्प्लिट
एक पूरे शरीर के विभाजन के बाद प्रत्येक शरीर के हिस्से पर किए गए काम (सेट और प्रतिनिधि की संख्या) की मात्रा कम होती है; अगला चरण ऊपर एक विभाजन है जिसमें आप दो दिनों में पूरे शरीर को कवर करते हैं, और प्रति मांसपेशी समूह में दो अभ्यास करते हैं। यह आमतौर पर शरीर को ऊपरी-शरीर के मांसपेशी समूहों (छाती, पीठ, कंधे, हाथ) और निचले-शरीर के मांसपेशी समूहों (quads, glute, hamstrings, calves, abs) में अलग करके किया जाता है।
प्रत्येक शरीर के हिस्से पर किए गए काम की मात्रा में वृद्धि करके, आप अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाते हुए एक विशेष क्षेत्र को एक से अधिक कोण से मार सकते हैं। हमारे नमूना वर्कआउट में, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 2 अभ्यासों के 6 सेट - 3 सेट करेंगे।
आप दो अलग-अलग प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रशिक्षित कर सकते हैं; पहले ताकत की ओर अधिक ध्यान दिया जाता है (एक वजन चुनें जिसमें आप 6-8 प्रतिनिधि में विफल रहते हैं), और दूसरा हाइपरट्रॉफी पैमाने के ऊपरी छोर पर है (एक वजन जिसे आप 10-12 प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं)।
क्योंकि आप प्रत्येक शरीर के हिस्से के लिए थोड़ा अधिक मात्रा में कर रहे हैं, आपको फिर से उसी कसरत को दोहराने से पहले अधिक आराम के दिनों की आवश्यकता होगी।
दिन 1: ऊपरी-शरीर के मांसपेशी समूह-प्रत्येक में 2 व्यायाम, 3 सेट, 6-8 और 10-12 प्रतिनिधि होते हैं
दिन 2: लोअर-बॉडी मसल ग्रुप -2 प्रत्येक में 3, 6-8 और 10-12 प्रतिनिधि व्यायाम करते हैं
दिन 3: आराम
दिन 4: ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों के समूह-प्रत्येक में 2 व्यायाम, 3 सेट, 6-8 और 10-12 प्रतिनिधि होते हैं
दिन 5: शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों के समूह- प्रत्येक में 2 व्यायाम, 3 सेट, 6-8 और 10-12 प्रतिनिधि होते हैं
6-7 दिन: आराम करें
3. पुश / पुल / पैर
आगे की प्रगति जैसा कि आप अनुभव प्राप्त करते हैं, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अधिक मात्रा में करने की अनुमति देता है, जिससे आप पूरे शरीर को तीन दिनों के दौरान प्रशिक्षित कर सकते हैं, दो नहीं। यद्यपि कोई भी मांसपेशियों के समूहों को कई तरीकों से जोड़ सकता है, सबसे लोकप्रिय में से एक (नीचे दिखाया गया है) सभी पुश करने वाली मांसपेशियों को एक साथ करना है (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स), सभी एक साथ खींचने वाली मांसपेशियों (पीछे और बाइसेप्स), और फिर पैर का व्यायाम। Abs वास्तव में इनमें से किसी भी दिन किया जा सकता है।
मांसपेशियों को जोड़ने से जोड़ने का प्राथमिक कारण यह है कि, मल्टीजॉइंट एक्सरसाइज के साथ, शरीर के कई अंगों को पहले से ही खेलने के लिए कहा जाता है। उदाहरण के लिए, जब बेंच प्रेसिंग, पेक्स, डेल्ट्स और ट्राइसेप्स कॉन्सर्ट में काम करते हैं। तो, जब प्रशिक्षण pecs, आप के रूप में अच्छी तरह से कंधे और triceps बंद कर सकते हैं। वैकल्पिक-सोमवार को छाती, मंगलवार को कं
धे, और संभवतः बुधवार को ट्राइसेप्स - पर्याप्त वसूली की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि कुछ मांसपेशियों को लगातार दिनों में खेलने के लिए बुलाया जाएगा।
प्रति मांसपेशी समूह में तीसरा व्यायाम जोड़ना अधिक मात्रा जोड़ने का सबसे आसान तरीका है, यह सुनिश्चित करना कि आप फिर से अधिक पूर्ण विकास के लिए एक अलग कोण से मांसपेशियों को काम कर सकते हैं। यहां पर, आप कई प्रतिनिधि लक्ष्य का उपयोग कर सकते हैं, जब आप ताजा होते हैं तो प्रत्येक शरीर के हिस्से के लिए वर्कआउट के शुरुआती दौर में कम प्रतिनिधि और कंपाउंड मूवमेंट करते हैं।
आप इस वर्कआउट को सप्ताह में दो बार कर सकते हैं (सप्ताह में छह वर्कआउट, जैसा कि दिखाया गया है), या इसे एक बार करें (सोमवार को पहला वर्कआउट, बुधवार को दूसरा और शुक्रवार को तीसरा)। इसे दो बार करते समय, आप हर चौथे दिन (तीन दिन, एक दिन की छुट्टी) पर एक विश्राम दिन भी जोड़ सकते हैं, ताकि आप तकनीकी रूप से तीन-दिन के विभाजन को आठ नहीं, बल्कि सात दिनों में दो बार कर सकें। बेशक, यह आपके शेड्यूल और आराम की आवश्यकता पर निर्भर करता है।
दिन 1: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स -3 प्रत्येक व्यायाम; 3 सेट्स; 6-8, 8-10 और 10-12 प्रतिनिधि
दिन 2: वापस, बाइसेप्स -3 प्रत्येक अभ्यास; 3 सेट्स; 6-8, 8-10 और 10-12 प्रतिनिधि
दिन 3: पैर - 4 व्यायाम; 3 सेट्स; 6-8, 8-10 और 10-12 प्रतिनिधि
दिन 4: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स- प्रत्येक व्यायाम; 3 सेट्स; 6-8, 8-10 और 10-12
दिन 5: वापस, बाइसेप्स -3 प्रत्येक अभ्यास; 3 सेट्स; 6-8, 8-10 और 10-12 प्रतिनिधि
दिन 6: पैर - 4 व्यायाम; 3 सेट्स; 6-8, 8-10 और 10-12
दिन 7: आराम
4. चार दिवसीय विभाजन
यहाँ एक विभाजन है जो दिखाता है कि आप गंभीर हो रहे हैं। प्रति दिन प्रशिक्षित कम मांसपेशी समूहों के साथ, आप अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को बढ़ाने में सक्षम हैं - ऐसे कारक जो निरंतर प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं। चार-दिवसीय विभाजन एक सप्ताह के दौरान सबसे अधिक किया जाता है (जिसका अर्थ है कि आपको तीन दिनों का आराम मिलता है), लेकिन इसे वैकल्पिक रूप से चार-ऑन / एक-ऑफ या चार-ऑन / दो-ऑफ प्रगति के बाद किया जा सकता है।
शरीर के अंगों के समूह के लिए एक कुशल तरीका यह है कि एक बड़े मांसपेशी समूह को एक छोटे से जोड़ दिया जाए, जैसे कि छाती और ट्राइसेप्स (फिर से, दोनों को धक्का देकर)। क्योंकि ट्राइसेप्स आपकी छाती के कई अभ्यासों के दौरान पहले से ही काम कर रहे हैं, आप बस उन्हें बाद में मारते हैं। वही तर्क बैक और बाइसेप्स के साथ जाता है।
वैकल्पिक रूप से, आप मांसपेशी समूहों को जोड़ सकते हैं जो विरोधी क्रियाओं को लक्षित करते हैं, जैसे छाती बाइसेप्स के साथ और ट्राइसेप्स के साथ वापस। इस मामले में, बस यह सुनिश्चित करें कि आप उन वर्कआउट्स के बीच एक रेस्ट डे या लेग डे डालें, ताकि आप किसी विशेष मांसपेशी समूह को लगातार दिनों (यानी, सोमवार को वापस और ट्राइसेप्स और मंगलवार को छाती और बाइसेप्स) का प्रशिक्षण न दें।
छाती और ट्राइसेप्स जैसे बड़े और छोटे शरीर के हिस्से को जोड़ते समय, बोल्टोट कहते हैं कि यह जरूरी है कि आप पहले बड़े मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें। "मांसपेशी जितनी छोटी होगी, उतनी ही तेजी से थकान होगी, जिससे बड़ी मांसपेशी को बाद में काफी भारी वजन के साथ प्रशिक्षित करना कठिन हो जाएगा।" इसे ध्यान में रखते हुए, आप छाती से पहले ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित नहीं करेंगे, क्योंकि ट्राइसेप्स छाती को दबाने की क्रियाओं में सहायता करते हैं। यदि आपके ट्राइसेप्स आपके सीने के व्यायाम के समय तक अत्यधिक थके हुए हैं, तो भारी वजन को बढ़ाने की आपकी क्षमता गंभीर रूप से सीमित हो जाएगी।
बोल्टोट कहते हैं कि, उच्च मात्रा और तीव्रता के साथ, बाकी दिन और भी अधिक महत्व रखते हैं। "यह कुछ ऐसा है जो मुझे कठिन तरीके से सीखना था, क्योंकि कभी-कभी आप दिनचर्या में इतने फंस जाते हैं कि बाकी दिन ऐसा महसूस करते हैं कि आप कुछ गलत कर रहे हैं। मेरे लिए एक महान संतुलन एक सक्रिय-विश्राम दिन है। उदाहरण के लिए, मैं। ' मैं अपने कुत्तों को लंबी सैर पर ले जाऊंगा, या मैं पिलेट्स या योग की तरह कुछ अलग करूंगा। इस तरह, मैं अभी भी सक्रिय महसूस करता हूं, लेकिन मेरे शरीर को सामान्य उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से छुट्टी मिल जाती है। "
दिन 1: वापस, बाइसेप्स -4, 3 अभ्यास, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 2: छाती, ट्राइसेप्स -4, 3 व्यायाम, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 3: आराम
दिन 4: पैर 5 अभ्यास, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 5: कंधे - 4 व्यायाम, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
6-7 दिन: आराम करें
5. फाइव-डे स्प्लिट
यह उन्नत-स्तरीय विभाजन अनिवार्य रूप से प्रत्येक शरीर के अपने स्वयं के प्रशिक्षण के दिन की अनुमति देता है, जिससे आपको शरीर के अंग का पालन करने के लिए टैंक में कुछ भी छोड़ने के बारे में चिंता किए बिना अधिकतम स्तर तक मात्रा और तीव्रता बढ़ाने में सक्षम होता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाता है जब उसे आराम दिया जाता है, इसलिए आपकी मात्रा और तीव्रता को सीमित करने के लिए कोई पूर्वाग्रह नहीं है।
इस तरह के विभाजन के साथ, आप एक मांसपेशी को जोर से मार सकते हैं और एक या एक घंटे में जिम से बाहर हो सकते हैं। इसके अलावा, सप्ताहांत के लिए आराम के दिन आरक्षित हैं, हालांकि आप अपने शेड्यूल के आधार पर विभाजन के दौरान बाकी दिनों को कहीं भी शिफ्ट कर सकते हैं।
इस तरह के विभाजन की व्यवस्था करते समय विशेष रूप से सावधान रहें; सोमवार के दिन छाती, कंधों पर और बुधवार को ट्राइसेप्स करने से अपर्याप्त रिकवरी हो सकती है। इसीलिए, दिखाए गए विभाजन में, इन प्रमुख मांसपेशियों को 48 घंटों तक अलग किया जाता है। वही तर्क बैक और बाइसेप्स के लिए जाता है। (वास्तव में, इस उदाहरण में विभाजन, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को एक साथ जोड़ा जाता है।)
आमतौर पर रोइंग गतियों में भर्ती होने के बाद आप इस तरह के विभाजन को अपने पीछे वाले दिन में जोड़कर आगे भी समायोजित कर सकते हैं। बंटवारे के साथ इस तरह की सूक्ष्म छेड़छाड़ उन्नत बॉडी बिल्डर का डोमेन है जो प्रशिक्षण के बेहतर तत्वों की बेहतर समझ रखता है।
दिन 1: छाती 4-4 अभ्यास, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 2: बैक -5 अभ्यास, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 3: कंधे, ऊपरी जाल- 4-5 व्यायाम, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 4: पैर 5-6 अभ्यास, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 5: बाइसेप्स, ट्राइसेप्स- प्रत्येक 3-4 अभ्यास, 3-4 सेट, 6-15 प्रतिनिधि
दिन 6-7: आराम
प्रशिक्षण टिप
यहाँ बंटवारे में छोटे मांसपेशी समूहों जैसे एब्स और बछड़ों को शामिल नहीं किया जाता है, न ही उनमें कार्डियो शामिल होता है। छोटी मांसपेशियों की रिकवरी बहुत जल्दी होती है और हर दूसरे दिन की जा सकती है। आपकी सबसे अच्छी रणनीति उन्हें अपने वर्कआउट के अंत में टैग करना है, बस बारी-बारी से जो आप करते हैं।
