घर पर कंधे की कसरत
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| Shoulder workout at home - hindi |
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करता है और मजबूत हड्डियों का निर्माण करता है|
कुछ लोग कंधे के वर्कआउट्स को याद करते हैं, लेकिन उन्हें आपके जोखिम पर नजरअंदाज कर देते हैं। ऊपर से चौड़ी करने में विफलता का मतलब यह होगा कि आप अपनी कमर से कितने भी सिट-अप करें या कितने इंच ढीले हों, आप उस प्रतिष्ठित वी-शेप को तराशने में सक्षम नहीं होंगे। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको कंधे के व्यायाम की आवश्यकता होती है।
ऐसा नहीं है कि अपने कंधों को काम करना सभी के बारे में लाभ है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में रोटेटर कफ से संबंधित कंधे के दर्द वाले मरीजों के अध्ययन में प्रकाशित एक अध्ययन में दैनिक कंधे के व्यायाम के तीन सप्ताह के लिए दर्द और कार्य में उल्लेखनीय सुधार देखा गया।
तो अपने स्वास्थ्य की भलाई के लिए, और आपको सबसे अच्छा पंप अप प्राप्त करने के लिए, हमने पीटी और ओस्टियोपैथ जेम्स व्हाइट से पूछा, साथ ही साथ हमारे खुद के फिटनेस एडिटर एंड्रयू ट्रेसी ने अपने कुछ बेहतरीन कंधे अभ्यासों के लिए, जिसे हमने तब फैशन में लिया था। एक तीव्र कंधे की कसरत जो मांसपेशियों को तेजी से बनाती है। अच्छी खबर: यदि आपने पहले कभी अपने कंधों का परीक्षण नहीं किया है, तो लाभ आपके शरीर पर कहीं और से जल्दी आ जाएगा। बुरी खबर: हमारा अल्टीमेट शोल्डर वर्कआउट दिल की बेहोशी के लिए नहीं है।
शीर्ष भारी होने के लिए तैयार करें।
गोताखोरी डॉल्फिन। लाभ: यह किसी भी उपकरण के बिना अपने पूर्वकाल deltoids संलग्न है। ...
तख़्त नल की कमी को बढ़ाते हैं। ...
डम्बल लेटरल बढ़ा। ...
उल्टा मक्खी। ...
सैन्य प्रेस। ...
साफ स्क्वाट प्रेस। ...
अर्नोल्ड प्रेस। ...
बिजूका प्रेस।
डम्बल अर्नोल्ड प्रेस (या घूर्णी कंधे प्रेस) ...
हैंगिंग डंबल लेटरल बढ़ा। ...
रिवर्स इनलाइन बेंच बारबेल अप लाइन।
कंधे में मांसपेशियों को क्या कहा जाता है?
ठीक है, तो हम आपके कंधों में मांसपेशियों को बनाने के लिए शुरू नहीं कर सकते हैं, बिना यह जाने कि आपके कंधे क्या मांसपेशियां बनाते हैं। मूल रूप से, कंधे मांसपेशियों के दो समूहों से बना होता है: बाह्य मांसपेशियां, जो धड़ से निकलती हैं और कंधे की हड्डियों से जुड़ी होती हैं, और आंतरिक मांसपेशियां, जो स्कैपुला और / या हंसली से निकलती हैं, और ह्यूमरस से जुड़ती हैं।
कंधे की बाह्य मांसपेशियां
त्रपेजियस
आपका ट्रेपेज़ियस त्रिकोण-आकार की मांसपेशी है जो आपकी रीढ़ के साथ और आपके कंधे के ब्लेड के नीचे चलती है। आपके पास दाएं और बाएं दोनों ट्रेपेज़ियस हैं; ये मांसपेशियां आपकी भुजाओं और कंधों को सहारा देती हैं, और आपकी भुजाओं को ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है।
लाटिस्सिमुस डोरसी
लैटिसिमस डोर्सी मांसपेशी आपकी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है, और आंशिक रूप से ट्रेपेज़ियस द्वारा कवर की जाती है। अपने "लेट्स" को विकसित करना आपके लिए अपने स्वयं के बॉडीवेट का प्रबंधन करना आसान बना देगा।
लेवेटर स्कैपुला
आपकी लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी गर्दन के पीछे और पीछे स्थित होती है। इसका प्राथमिक कार्य कंधे (स्कैपुला) के पीछे स्थित त्रिकोण के आकार की हड्डी को उठाना है जो आपकी ऊपरी बांह की हड्डी (ह्यूमरस) को क्लेविकल (कॉलरबोन) से जोड़ता है।
रॉमबॉइड्स
रैंबोइड्स कंधे के ब्लेड के पीछे और मध्य में सबसे ऊपर की मांसपेशियां हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे आपके कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचते हैं।
कंधे की आंतरिक मांसपेशियां
आपका डेल्टा मांसपेशी फाइबर के तीन मुख्य सेटों से बना है: पूर्वकाल, पार्श्व और पीछे, जो एक बहुत मोटी कण्डरा से जुड़े होते हैं और एक वी-आकार में लंगर डाले होते हैं। डेल्टॉइड मांसपेशी मुख्य रूप से हाथ के घूमने के लिए जिम्मेदार होती है, लेकिन यह भारी भार के कारण अव्यवस्था और चोट लगने की चोट के लिए भी जिम्मेदार होती है।
बड़ी छत
टेरिस मेजर एक छोटी मांसपेशी है जो ऊपरी बांह के नीचे स्थित होती है। इसे कभी-कभी लैटिसिमस डोर्सी के साथ साझेदारी के कारण "लाट का छोटा सहायक" कहा जाता है।
रोटेटर कफ
रोटेटर कफ मांसपेशियों और tendons का एक समूह है, जिसमें टेरस माइनर भी शामिल है, जो कंधे के जोड़ को घेरते हैं। वे आपके ऊपरी बांह की हड्डी के सिर को कंधे के उथले सॉकेट के भीतर मजबूती से रखते हैं।
10 सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायाम
काम करने के लिए बहुत सारी मांसपेशियों के साथ, कोई भी व्यायाम सब कुछ कवर नहीं करेगा, यही कारण है कि हमने एक साथ दस कंधे अभ्यासों की एक सूची रखी है जो विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। व्हाइट के अनुसार, इन चालों के बिना कोई भी कंधे की कसरत पूरी नहीं होती है, लेकिन अगर आप सोच रहे हैं कि इन्हें रूटीन में कैसे लाया जाए, तो नीचे दिए गए अल्टीमेट शोल्डर वर्कआउट को देखें।
बारबेल स्टैंडिंग प्रेस
यह बॉडी बिल्डर स्टेपल आपके कंधों को निशाना बनाता है, लेकिन आपके पूरे शरीर को भी काम देता है। "यह एक महान समग्र जन बिल्डर है," व्हाइट कहते हैं। "ये आपके आंदोलन को मजबूत करने और इस आंदोलन के स्थायित्व पहलू के कारण समग्र शक्ति बढ़ाने के लिए वास्तव में अच्छे हैं।" यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सही फॉर्म बनाए रखने के लिए मुख्य ताकत मिली है, अपनी सबसे कठिन चाल से शुरू करें।
बैठा डम्बल प्रेस
अपने बारबेल को री-रैक करें और डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो, यह एक बैठे डंबल प्रेस के लिए समय है। यह अभ्यास नीचे बैठे हुए किया जाता है क्योंकि यह कंधे की गति को अलग करने में मदद करता है। "ये वास्तव में न केवल बहुत सारे वजन को संभालने के लिए अच्छे हैं, बल्कि डम्बल का उपयोग करने की स्वतंत्रता भी है," व्हाइट एमएच को बताता है। "आप उन्हें गति की एक पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अच्छा और कम ला सकते हैं।" अपने पैरों से भार उठाएं और अपने विलंब पर एक भार डालें।
अर्नोल्ड प्रेस
उनके श्री यूनिवर्स-विजेता, प्रीडेटर-किलर आविष्कारक के लिए नामित, इस अभ्यास के अंत में घूर्णन गति मानक प्रेस की तुलना में उस वी-आकार को भरने के लिए अधिक हिट करती है। "यह एक अच्छा तरीका है एक पारंपरिक प्रेस करने के लिए पूर्वकाल deltoids को लक्षित करने के लिए स्थिति को समायोजित करते हुए," व्हाइट कहते हैं।
पार्श्व उठाना
जिस धीमी गति से आप ये प्रदर्शन कर सकते हैं, उतना ही वे आहत होंगे - और आप बेहतर दिखने वाले हैं। "लेटरल राइस डेल्टॉइड के औसत दर्जे के हिस्से को अलग करने के लिए एकदम सही हैं," व्हाइट बताते हैं। "वे आमतौर पर हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ उपयोग किए जाते हैं।" आप अभी भी तीसरे सेट के अंत तक अपने दाँत पीस रहे होंगे।
आधा घुटना वाला आर्चर रो
जमीन पर केवल अपने बाएं घुटने के साथ घुटने टेकते समय। दोनों हाथों में हल्के प्रतिरोध बैंड को पकड़ें और अपने ग्लूट्स और एब्स को संलग्न करें। अपनी दाहिनी बांह को सीधा करें और इसे देखें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें और अपने दाहिने हाथ को सीधा रखें। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी कोहनी के करीब लाएं। अपने दाहिने हाथ के साथ बैंड को खींचो, जैसे कि एक धनुष खींचना, अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को निचोड़ना और अपनी कोहनी को इस तरह से झुकाना।
बेंट-ओवर रिवर्स फ्लाई
यह लेटरल वर्जन वेरिएंट आपको चोट पहुंचाएगा जहां यह दर्द करता है, कंधे और पीठ दोनों काम कर रहा है। सफेद उन्हें प्यार करता है। "यह पीछे वाले टारगेट को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है। आंदोलन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और चीजों को स्थिर करने पर कम करने के लिए, 45 डिग्री पर एक बेंच रखने की कोशिश करें और इस आंदोलन को नीचे की ओर लेटकर प्रदर्शन करें।" एटलस स्तर के कंधे रास्ते में हैं।
ईमानदार पंक्ति
एक और महान जन बिल्डर, "व्हाइट कहते हैं।" डेल्टोइड के एक चरम संकुचन के लिए अपने कोहनी को अपने हाथों से अधिक प्राप्त करें। ईमानदार पंक्ति जालों को भी निशाना बनाती है। ”कंपाउंड्स इस लाभ को इस तरह उठाते हैं कि यह भारी भरकम किराया बढ़ा देता है, जिससे आपको अपने झटके को कम रखने के लिए कम प्रतिनिधि और बड़े वजन की अनुमति मिलती है।
बेंच कॉम्बो एल-टू-लेटरल राइज को इनलाइन करें
अपने किनारों पर हल्के डम्बल पकड़े हुए, एक 45 डिग्री के कोण पर सेट एक इनलाइन बेंच पर लेट जाएं। अपने कोर, glutes और कंधे ब्लेड को कस लें। दोनों भुजाओं को विस्फोटक रूप से ऊपर उठाएँ, फिर नीचे। अनुक्रम को दोहराएं, इस बार गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें। नीचा। अब एक हाथ को सामने की तरफ उठाएं, अपने अंगूठे को थोड़ा ऊपर की तरफ रखने का ख्याल रखें, और दूसरा बाहर की तरफ। लोअर, फिर दोहराएं, इस समय शीर्ष पर विराम। कम करें, और दूसरी तरफ अनुक्रम दोहराएं।
केटलबेल सिंगल-आर्म प्रेस
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें, और अपनी हथेली के साथ अपने कंधे के सामने केटलबेल रखें, कोहनी टक, और आपके अग्र-भुजाओं के शीर्ष पर आराम कर रहे वजन। इसे सीधे ऊपर दबाएं, अपनी बांह को घुमाएं ताकि आपकी हथेली आगे हो। दोनों भुजाओं के लिए समान संख्या में प्रेस करें।
सामने उठाता है
व्हाइट अनुशंसा करता है कि कोई भी उन लोगों के लिए उठता है जो दिनचर्या से गुजर चुके हैं और सामने वाले को छोटा-सा महसूस करते हैं। "इसकी संभावना नहीं है कि आपके पूर्वकाल में अतिरिक्त कार्य की आवश्यकता है, इसलिए अपने पार्श्व और पीछे के विलंब पर अधिक समय व्यतीत करें। हालांकि, अगर आपको लगता है कि आप अपने सामने के deltoids को कठिन रूप से मारना चाहते हैं, तो एक सामने उठाना आपके लिए एक है।" फिर से, कम वजन और उच्च प्रतिनिधि आपको शर्ट-बस्टिंग लाभ के लिए फॉर्म बनाए रखने में मदद करते हैं।
मास के लिए बेस्ट शोल्डर वर्कआउट
हम समझते हैं कि आप हमेशा दुबले, मांसपेशियों के शरीर का निर्माण नहीं करना चाहते हैं, कभी-कभी आप केवल बड़ा होना चाहते हैं और बैडर दिखते हैं। अगर ऐसा है और आप कंधों के निर्माण के लिए देख रहे हैं कि ड्वेन जॉनसन को गर्व होगा तो इन शोल्डर वर्कआउट्स की जाँच करें जो बड़े पैमाने पर निर्माण करते हैं, जिसमें एक कसरत भी शामिल है जिसे द रॉक जैसे कंधों को स्वयं बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
रॉक की तरह कंधे का आकार बनाएँ
यह शोल्डर-बिल्डिंग सुपरसेट आपके विलम्ब के सभी पहलुओं को हिट करता है
5-मूव, जीरो-प्रेस वर्कआउट के साथ अपने कंधों को ब्लास्ट करें
एक्सल मसल के लिए अपने कंधे और ट्राइसेप्स उड़ाएं
सुपरसेट वर्कआउट टू पैक साइज़ योर शोल्डर
10 सर्वश्रेष्ठ डम्बल कंधे व्यायाम
यदि आप इसे जिम में नहीं कर सकते हैं और आपके पास सभी काम करने के लिए डम्बल का एक सेट है, तो चिंता न करें, हमारे पास व्यायाम का एक सेट है जो आपके लिए भी सही है।
दो हाथ डम्बल ईमानदार रो
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, अपनी जांघ के सामने आराम। डम्बल को लंबवत रूप से उठाएं, जब तक कि वे आपकी कॉलर बोन के अनुरूप न हों, आपकी कोहनी छत की ओर इशारा करती है। डम्बल को वापस नीचे ले जाएं और दोहराएं।
देखा प्रेस
अपने कंधों के पीछे दो डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर। ऊपर देखें और अपने शरीर को बाईं ओर झुकाएं, अपने दाहिने हाथ को सीधे आपके ऊपर फैलाएं। डम्बल को कम करें और दूसरी तरफ एक देखा-देखी गति बनाने के लिए दोहराएं।
सैन्य प्रेस
अपने पैरों को एक साथ पास रखें और डंबल को अपने कंधों, हथेलियों को आगे की ओर उठाएं। अपने सिर के ऊपर डम्बल को विस्फोटक तरीके से दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, तब वज़न को नियंत्रण में रखें।
बैठा लेटरल राइज
एक बेंच पर बैठें और अपनी तरफ से प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। कंधे की ऊंचाई तक दोनों डंबल को अपनी तरफ उठाएं। नियंत्रण में कम और दोहराएं।
डम्बल के साथ छाया बॉक्सिंग
एक अंडरहैंड पकड़ के साथ कंधे की ऊंचाई पर दो डम्बल पकड़ कर खड़े रहें। एक लड़ रुख अपनाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उछालें जैसे कि आप शैडो बॉक्स। अपने दिल की सामग्री के लिए डुबकी और बुनाई। बस अपने पैर की उंगलियों पर वजन कम नहीं है।
अर्नोल्ड प्रेस
अपने सामने रखी डम्बल के साथ एक बेंच पर बैठें। आपकी हथेलियों को आपके कंधों का सामना करना चाहिए जैसे कि आपने अभी-अभी एक बाईसेप कर्ल खत्म किया है। अपनी बाहों को घुमाते समय डंबल को अपने सिर के ऊपर रखें जब तक कि आपकी हथेलियां आपसे दूर न हो जाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, रोकें, फिर आंदोलन को उल्टा करें।
झूठ बोलना रियर डेल्ट फ्लाई
एक बेंच पर लेट जाओ, छाती का सामना करना पड़ रहा है, प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ अपने कंधों के नीचे। जब तक वे आपके शरीर के अनुरूप न हों, तब अपनी कोहनी को थोड़ा सा मोड़ें और अपनी भुजाएँ ऊपर की ओर उठाएँ। डम्बल को फर्श पर कम करें और दोहराएं।
एक हाथ डंबल स्विंग
अपने पैरों के बीच हथियारों की लंबाई पर एक डम्बल पकड़ो। एक स्क्वाट में डूबो और तुरंत अपने आप को आगे बढ़ाने से पहले अपने पैरों के माध्यम से डम्बल को स्विंग करें, डंबल को अपने सिर की ओर लाएं जैसे कि आप अपने पैरों को सीधा करते हैं। इस आंदोलन को दोहराएं, फिर पक्षों को स्वैप करें।
बैठा डम्बल कंधे प्रेस
एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ कंधे की ऊंचाई पर दो डम्बल पकड़े बेंच पर बैठें। जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं तब तक अपने सिर के ऊपर वज़न दबाएं। प्रारंभ स्थिति में धीरे-धीरे वापस लौटें।
केस्टर जादू
दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और अपने पैरों को चौड़ा करके, घुटनों को थोड़ा झुकाकर खड़े हों। दोनों डम्बल को एक तरफ घुमाएं और उन्हें ऊपर उठाएं क्योंकि कूल्हे के स्तर से ऊपर की ऊंचाई तक एक सर्कल खींचना। दूसरी तरफ वजन को घुमाएं, फिर से उठाने से पहले अपने कूल्हे को नीचे की ओर डुबोएं। इस गति को दोहराते रहें।
सर्वश्रेष्ठ डम्बल कंधे कसरत
उन्हें नियमित करने के लिए क्या अच्छा व्यायाम है? इस डम्बल कंधे कसरत पीटी एलेक्स इसाली से बाहर की जाँच करें और अपने bolder कंधों क्राफ्टिंग शुरू करते हैं।
पुश-पुल डम्बल शोल्डर वर्कआउट
9 सर्वश्रेष्ठ वैकल्पिक कंधे व्यायाम
आपके कंधे वर्कआउट के अधिकांश हिस्से को दबाने और उठाने के लिए शामिल किया जा रहा है, लेकिन वे सभी शामिल नहीं होने चाहिए। हमारे फिटनेस संपादक, एंड्रयू ट्रेसी ने एक साथ सबसे अच्छा वैकल्पिक कंधे अभ्यास की एक सूची रखी है जो आपको कार्यक्रम को दिलचस्प बनाए रखने के लिए निश्चित है।
डंबल वाई प्रेस
एक नियमित कंधे की प्रेस स्थिति में शुरू करें, लेकिन सीधे ऊपर की ओर दबाने के बजाय, लगभग 45 डिग्री के कोण पर ऊपर और दूर दबाएं। ट्रेसी कहती हैं, "यह बहुत फायदेमंद है अगर आप हल्की-हल्की लड़ाइयों तक ही सीमित हैं क्योंकि आप अभी भी अपने विलम्ब से उस उत्तेजना को प्राप्त कर सकते हैं।"
सीसॉ अर्नोल्ड प्रेस
एक बॉक्स या एक बेंच पर एक सीट लें और अपने डंबल को अपने कंधों के सामने रखें, जिसमें हथेलियां आपके सामने हों। यहाँ से, अपनी हथेली को मोड़ते हुए, अपनी हथेली को दबाएं। जैसा कि वजन मूल स्थिति में उतर रहा है, अपने दूसरे हाथ को उठाना और मोड़ना शुरू करें। इससे आपके कंधों को तनाव के तहत भारी मात्रा में समय देना चाहिए और वास्तव में उन देरी को मारना चाहिए।
मोर्चा उठाना
अपने डंबल्स को स्थिति दें ताकि वे आपके कूल्हों के अनुरूप हों और फर्श पर वापस लेटें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, डंबल को तब तक उठाएं जब तक वे आपके माथे के अनुरूप न हों। ऊपर तक वापस विस्फोट करने से पहले, डम्बल को वापस अच्छा और धीमा ले आओ। "यह एक असली पुराना स्कूल है," ट्रेसी कहते हैं।
प्रेस-अप को समझें
ट्रेसी कहती हैं, "यह एक उन्नत अभ्यास है" दीवार से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों, ऊपर की ओर किक मारें और यहाँ से दूर जाने से पहले अपने सिर को फर्श से नीचे दबाएं। याद रखें कि आप हर समय अपने पैरों को सीधा रखें।
पाइक प्रेस-अप
यदि हैंडस्टैंड प्रेस-अप थोड़ा बहुत उन्नत है, तो एक बॉक्स, एक बेंच या एक कुर्सी को पकड़ो और कुछ पाईक प्रेस-अप का प्रयास करें। अपने पैरों का उपयोग करें जो कुछ भी आपके उपयोग पर और अपने कूल्हों पर एक अच्छा काज बनाएँ। आप पैर और हाथ सीधे रखें। हाथ कंधे के नीचे होना चाहिए। दूर धकेलने से पहले अपने सिर को फर्श पर नीचे कर लें।
वाल चलता है
एक दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। आप अपने पैरों को दीवार से ऊपर उठाएं और जब आप चलते हैं तो आप दीवार की तरफ हाथ करते हैं। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, मूल स्थिति में लौट आएं। यह एक प्रतिनिधि है।
उल्टा रिंग उड़ता है
दो रिंगों पर पकड़, अपनी बाहों के साथ सीधे झुकें। आपके धड़ के छल्ले के नीचे और अधिक, यह अभ्यास जितना मुश्किल होगा। यहां से, अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचें और अपनी बाहों को 90 डिग्री तक खोलें।
हैंग क्लीन एंड पुश प्रेस
फर्श पर एक बारबेल के साथ शुरू करें और इसे डेडलिफ्ट करें। ट्रेसी कहती हैं, "हर प्रतिनिधि इस हैंग पोजीशन से आने वाला है।" अगला, अपने कंधों के ऊपर धक्का देने से पहले, अपनी छाती पर बार पेशी। छाती पर पट्टी को कम करें और फिर मूल हैंग पोजीशन में वापस जाएं।
बॉडी रियर डेल्ट रेज के पीछे
एक खाली बारबेल, या एक हल्का बारबेल लें, और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें। सीधे हाथ के साथ इसे ऊपर और पीछे उठाएं। "आप यहां क्या कर रहे हैं, उन पीछे वाले हिस्सों और आपके कंधों के पीछे की तरफ मार रहा है, जो वास्तव में उपेक्षित हैं, खासकर यदि आप बहुत सारे बेंच प्रेसिंग करते हैं," ट्रेसी कहते हैं।
कंधों की कसरत के दौरान चोट लगने से कैसे बचें
जबकि हम अनुशंसा करते हैं कि आप कंधों को प्रशिक्षित करते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा है, इसलिए आपको सावधान रहना होगा कि आप इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं।
हर कंधे की कसरत आपको कंधे के जोड़ों को जुटाने के साथ शुरू करनी चाहिए। इससे पहले कि आप एक वजन छूएं, अपने कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करने और अपनी गति को बढ़ाने के लिए पांच से दस मिनट का समय बिताएं (हम इसके लिए एक पहुंच के साथ प्लंक ट्विस्ट करना पसंद करते हैं)। फिर, जब आप अपनी कसरत शुरू करते हैं, तो आपको पहले व्यायाम के कुछ उच्च-निरूपण सेट को बहुत हल्के वजन, या यहां तक कि कोई भी वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। यह उन आंदोलनों के लिए उपयोग किया जाने वाला कंधे होगा जो ऐसा करने वाला है ताकि आप अपना पहला सेट ठंड शुरू न करें।
एक बार जब आप अपने वर्कआउट में हो जाते हैं, तो आपको अपने वजन का प्रबंधन करने की आवश्यकता होती है। यदि आप संघर्ष करना शुरू करते हैं, तो वजन कम करें या हल्का विकल्प चुनें। मेहनत करो या घर जाओ कुछ मांसपेशियों के लिए काम कर सकते हैं, लेकिन जब यह कंधे वर्कआउट की बात आती है तो यह इसके लायक नहीं है। एक नायक मत बनो।
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